Somatik Deneyimleme, Polivagal Teori, Yoga ve Savasana

- Yazının sonunda bu konularla ilgili bir küçük anket var, yanıtlarsanız çok sevinirim -

Haziran ayında Somatik Deneyimleme İleri Seviye Eğitiminin ilk modülünde asistan olarak görevliydim. Eğitim boyunca bilgi sular seller gibi aktı, sorular ve cevaplar vardı. Bunlardan bende iz bırakanları gelecek günler içinde paylaşmaya devam edeceğim.

Travma terapisi ve yoga ilişkisi benim hayatımın merkezinde olduğundan bu ikisinin ilişkisine dair gelen iki soru bence bu iki disiplin arasındaki ilişkinin havasını temizlemek adına en önemli sorulardı. İyi ki soruldu.

İlk soru, eğitmenimiz Sonia ‘ya soruldu. Savasana, yani yoga uygulamasının sonundaki derin gevşeme/ceset duruşu uygulamasının Polivagal teoride kendine bir yer bulup bulmadığı üzerineydi.

Diğeri ise doğrudan bana soruldu : Travma duyarlı yoga nedir? Travma bireysel seanslarda çalıştığımız bir konu iken grup ortamında aktivasyon ve travma duyarlı bir düzenleme mümkün mü?

İlk soruya eğitmenimiz Sonia şu cevabı verdi: Yoga çalışmasında travma çalışmasındaki bilinçli farkındalık yok, dolayısıyla bir terapi seansında çökme, disosiyasyon durumunda içerideki yaşam enerjisine ulaşarak ortaya çıkarma ve entegrasyon deneyimi ile yoga uygulamasının sonundaki derin gevşemede yaşanan deneyimi aynı kefeye koyamayız.

Bu cevap gerçekten de mükemmeldi bana göre.

Ben Sonia’ya ve bana sorulan iki soruyu birleştirerek cevap vermek istiyorum.

Yoga iyi gelir, yoga yapanların diline iyice yerleşmiş bir cümledir.

Yoga yapanlar bu cümleyi tam da tarif edilemeyen, hisleri ve iç süreçlerin belirginleştirdiği yoga uygulamalarının, zaman zaman zorlasa da, genel çerçevede yaşamlarında olumlu bir değişimin kapısını açtığını anlatmak için kullanır.

İyi gelir, burada, hissetmeye dair bir farkındalık uyanışının adı konulamayan etiketidir.

Tam tarif edilememesi de, terapi odasındaki bilinçli farkındalık kalitesinin burada olmamasındandır.

Yogada bedeni hareket ettirme, formlara sokma, formlar arasında geçişlerde gelişme, farklı nefes uygulamaları ile nefesi fark etme ve zaman içinde bunlar üzerinde bir kontrol ve beceri geliştirme ön plandadır.

Deneyim beden üzerinden, ve tüm dikkat bedende ve nefeste tutularak yaşanır.

Bazı yoga uygulamalarının sonunda derin bir rahatlama deneyimlenir. Beden hareketsiz, zihin dingin bir hal bulabilir.

Bazı uygulamaların sonunda bir boşalım mümkündür. Boşalım, kahkahalarla gülme, neşe ve coşku ya da ağlama gibi gelebilir.

Aşırı konuşma, derin üzüntü, ani kaygı yükselişi, öfke patlaması benzeri taşmalar, ya da çöküntü, sosyal izolasyon ihtiyacı, sese yada ışığa duyarlılık, yorgunluk, bitkinlik şeklinde hisler de ortaya çıkabilir.

Ve tabii ki idealinde kişiye iç dinginlik, uyum, yaşam enerjisi, odaklanma ve sosyal ilişkilenmede güvenli bir açılma getirebilir.

Bu geniş yelpazedeki deneyimler terapi odasında an be an birebir ele alınarak ve belki hatta taşma diyebileceğimiz büyük duygulanımlar ortaya çıkmadan, çökme ya da kendinden kopuş diyebileceğimiz disosiyasyon gibi uçlara savrulmadan, kişiyi belki tekrar travmatize etmeden, tekrar zorlayıcı bir deneyime maruz bırakmadan ele alınarak içinden geçmesi için alan tutulabilir. Böylece kişi, deneyimin içinde yutulmadan, onunla kalabilme kapasitesi geliştirmenin yoluna çıkabilir.

Stephen Porges’in geliştirdiği Polivagal teori, 12. Kranyal sinirimizden doğan vagus sinirinin fonksiyonları, etki alanı ve gücü üzerine geliştirilmiştir. En basit tanımıyla, Vagus sinirini uyararak, ona temas ederek kas-iskelet, organ sistemimiz, ve tüm sinir sistemimiz ile travmanın etkilerini bedende, buradan açılan yoldan da tüm sistemimizden azaltabileceğimizi, hatta çözebileceğimizi anlatır. Polivagal teori ve uygulamaları, beden odaklı somatik deneyimleme travma terapisinde çok kullanılır.

Yoga’da vagus sinirini uyaran, temas eden çok fazla uygulama var. Pranayama (nefes) uygulamaları, çoğu kriya (nefes ve beden hareketleri bütününden oluşan derin temizlik) uygulaması vagus sinirini uyarır, etkiler.

Doğrudan vagusu uyaran pek çok yoga duruşu, klasik serilerin içinde her uygulamada defalarca tekrar edilecek şekilde yer alır. Dolayısıyla, yoga çalışmaları aslında uygulayıcı fark etmede, vagusa pek çok müdahaleyi içerir.

Yoga uygulamalarında ehil bir yoga eğitmeni ile çalışmanın önemi çok büyüktür. Özellikle, grup çalışmalarında grupta bir kişinin duygu düzenlemesi bozulduğunda hem bu kişiyi destekleyecek, hem de grup için güvenli alanı tutabilecek eğitmenler, oradan herkesin güven duygusu ile ayrılmasını sağlayabilecektir. Öncelik, her zaman, alandaki herkesi gözetebilmek, öz düzenlemesi hassas olanları gözeterek, tüm grubu dengeli bir deneyimden geçirmektir.

Her nasıl geçerse geçsin, yoga uygulamaları her katılımcı için biricik bir deneyim oluşturur.

Farklı duygu durumlarının ve onlardan doğan davranışların yoga uygulamasının hemen ardından ortaya çıktığını uygulayıcılar fark edebilir, ya da zaman içinde bu konuda bir farkındalık geliştirebilirler.

Bu farkındalık geliştikçe, uygulayıcı sadece uygulamanın sonunda ortaya çıkacak belirsiz ve sürpriz bir deneyimden daha fazlasına erişir.

Başladığı andaki hislerini fark ederek, uygulamanın her safhasındaki değişimleri izleyebilir hale gelebilir. Farkındalığın uyanışı minik adımlarla olur.

Önce farkındalığın sığ sularında ilerler.

Uygulamanın her zaman kendi bütünlüğüne dair bir araç olduğunu aklında tutar.

Etkilerini izleyerek ve uyandıkça, farkındalığı derinleştikçe, uygulamanın onun sistemini tetikleyip uyaran kısımlarını fark eder.

Bu tetiklenmeleri büyütmeden onları izleyebilme, kendi deneyimi ile kalabilme, ve en önemlisi bu deneyimden kendi öz düzenlemesini yaparak iç dengesine gelebilme ve bunu sürdürebilme kapasitesini geliştirerek ilerler.

İçinde olduğu halin, bu hale dair ihtiyacının farkındalığı geliştikçe, uygulama içeriği ve ritmini kendine göre adapte etmeyi öğrenir. Buna da yogada ‘kendi ev pratiğini geliştirmek’ denir.

Uygulayıcı iç ritmi ve düzenine uyandıkça, yoga pratiğini adapte edebilir hale gelir. Yoga, böyle iyi gelir.

Yoga uygulamaları, nihayetinde yoga kelimesinin ifade ettiği gibi tam anlamıyla bütünlenme yolculuğudur. Uygulamalar parçalanmışlıktan tamlığa geçiş yolunun araçlarını sunar. Yoga uygulamalarının tüm amacı meditasyondur, denir.

Meditasyon bilinçli farkındalık ile kişinin kendisi ile kalabilmesi, çevresi ve tüm evren ile uyumlu bir ilişki kurabilmesi ve iç dengesininin sarsılmazlığını sağlayacak kapasite geliştirebilmesi uygulamalarının tamamıdır.

Savasana duruşu, bazı yoga ekollerinde ilk başta öğrencilere verilmez, zaman içinde öğrenci Savasana’ya hazır hale gelir.

Yeni başlayanların yoga derslerinin sonunda eğer Savasana varsa, ‘işim var, erken çıkmam lazım’ gibi sözlerle Savasana’dan kaçtığı, eğer kalıyorsa, sürekli kıpırdayarak hareket ettiği ve hareketsizliğe geçemediği çok sık görülür. Böyle bir öğrenciyi savasana’ya zorlamak, uygulama bitip oradan ayrıldıktan sonra kaygı, saplantılı düşünceler, öfke patlamaları, ya da duygu çöküşlerinin zeminini hazırlıyor olabilir.

Savasana, kişi ancak uygulamaların sonunda bir iç dinginliğe varabildiyse ve meditasyona hazır olabiliyorsa, kendi deneyimi ile kalabilecek iç uyum kapasitesini geliştirebildiyse mümkün olan bir yoga duruşudur.

Eğer savasana’da bilinçli farkındalık yoksa, zihin kaçıyorsa, mevcut andaki deneyimle kalamıyorsa bu durumda Savasana öğrencinin, mevcut andaki zorlayıcı deneyimle kalamadığında devreye aldığı savunma mekanizmasını (disosiyasyon gibi) pekiştiriyor, olabilir.

Savasana, tüm yoga çalışması boyunca yapılan uygulamalarla içeriden müdahale edilen tüm kas, iskelet, organ sistemi kadar sinir sistemindeki etkilerini de işlediği, kendi iç süreçlerini izleyebildiği uyanık ve farkında bir alan haline gelir. Kişinin, yoga alanından ayrılmadan önceki entegrasyon alanı olur.

Sonsöz;

Bazı yoga uygulamalarında zihinsel, bedensel, duygusal ve duyumsal bol katmanlı by-pass yapılır. Hareket ederek ama beden deneyimlenmeden, farkındalık anda ve bedende tutulmadan, karşılığı olmayan bir teslimiyet ile güven ilişkisi olmayan bir zeminde yoga pratikleri yapılabildiği de gerçektir. Böyle alanlarda grup içinde aktivasyon hızla yayılır ve grubun tüm regülasyonunu bozabilir. Ve, maalesef yoga iyi gelebildiği kadar, toksik pozitiflik ile illüzyonu, sağlıksız düşünce ve davranış örüntülerini besleyebilir, ve travmatize de edebilir.

Yoga yapıyor olmak, farkındalığa, bedenin taşıdığı kayıtlara, tamamlanmamış yanıtlara, tepkilere uyanma, kapsama, eşlik edebilme kapasitesine erişmenin ve bu kapasiteyi geliştirmenin garantisini sunmaz.

Bu konu ilginizi çekiyorsa, daha çok okumak istiyorsanız, aşağıdaki ankete oy vererek beni motive edebilirsiniz :)

Bunlar ilgimi çekiyor yazsana

• Somatik Deneyimleme ve Yoga
• Travma Duyarlı Yoga nedir
• Meditasyon ve Somatik Deneyimleme
• Hepsi

You can vote for more than one answer.

Dinlemek, Mindfulness ve John Cage

"Müzik süreğendir, kesintiye uğrayan sadece dinleme eylemidir." John Cage

Mindfulness temel uygulamalarının biri tamamen dış seslere kulağını açmaktır.

Dik ve rahat bir oturuşa geçer, gözlerinizi tam veya yarım kapatır ve çevredeki seslerin size doğru akmasına izin verirsiniz.

Farklı sesler duymak, her şeyi duymak, sürekli yeni bir şey duymak gibi çabalardan uzak kalarak, sadece dikkatinizi kulaklarınıza doğru erişen seslere verirsiniz.

Geçen arabalar, açılan veya kapanan bir kapı, sokaktan geçenlerin sesleri, kuş cıvıltıları, ya da yakınlardaki bir inşaatın sesleri.

Belki bu seslerden bazıları hoşunuza gider, bazılarını duymaktan hoşlanmazsınız.

Düşüncelere dalıp uzaklaşabilirsiniz. Sonra uzaklaştığınızı fark edip seslere geri dönerek, mümkün olduğunca yargılamadan, reddetmeden, peşine de düşmeden gelen sesleri sadece dinleyerek farkındalık alanınızı ve kapasitenizi genişletirsiniz.

Tabii ki uygulama bununla bitmez, gittikçe açılan bir gülün yaprakları gibi katmanlanır ve adım adım ilerler.

O adımlara ilerlemeden, merak etmeden, sadece şu anda burada kalarak bu seslere kendimizi her açtığımızda, her nerede isek, şimdi ve orada olmaya çapa atarız.

Zihnimizin sesinin çok yükseldiği, farklı senaryolar, saplantılı düşünceler ile bizi kıskaca aldığı zamanlar için, bizi şimdi ve burada yaşadığımız hayata geri getirmeye uygulamanın bu kadarlık kısmı bile yeterlidir.

Sesleri dinlemek için kendimize beş dakika versek, tamamen bize ulaşan seslere kendimizi açsak şimdi ve buraya geliriz. Ve, gözlerimizi açtığımızda bazı seslerin çevremizde görebileceğimiz kaynaklarını tarayarak da burada olur, şimdi buradan günümüze devam edebiliriz.

“Dinleme eylemi, aslen beste yapma eylemidir.” John Cage

John Cage, bir besteci ve filozof . Uzakdoğu felsefesine ilgi duyar, 1952-1957 yılları arasında Columbia Üniversitesi’nde misafir profesör olarak dersler veren D.T.Suzuki’nin Zen Budizmi üzerine derslerini takip eder, meditasyona başlar. Sessizlik ve dinlemek ile ilişkisi bestelerini ve müziğini derinden etkiler.

1952 yılında bestelediği ve Woodstock, New York’da sunduğu 4’33” isimli bestesi kısa sürede yüzyılın en radikal ve tartışmalı bestesi olur.

Beste ismini, 4 dakika 33 saniye sürmesinden alır. Üç bölümden oluşur ve bir bölümden diğerine piyanistin kronometre ile süre tutarak piyanonun kapağını açıp kapamasıyla geçilir. Beste sessiz notalardan oluşur...

“Sessizlik diye bir şey yoktur. Her zaman ses çıkaran bir şey olur.” John Cage

John Cage’in 4’33” bestesi, ambient/ortam seslerinden oluşur. Cage bunu ‘amaçlanan seslerin yokluğu’ diye tanımlar.

Beste boyunca dinleyiciler rüzgara, yaprakların hışırdamasına, kuşların cıvıltılarına, piyanonun kapağının açılıp kapanmasına, sandalye ve insan kalabalığının sessiz uğultusuna, yani şimdi ve buradaki tüm seslere kulaklarını, dikkatlerini açmaya davet edilir.

“Yaptığın her şey müzik ve her yer en iyi koltuk” John Cage

Müziğin kılavuzluğunda yönlendirmeli bir yolculuğa çıkmaya alışık olan dinleyicilere, bu ilhamın her an, her yerde bizler için hazır olduğunu anlatır.

"Bir şey iki dakika sonra sıkıcı geliyorsa, dört dakika deneyin. Hala sıkıcıysa sekiz. Sonra on altı. Sonra otuz iki dakika. Sonunda onun hiç de sıkıcı olmadığını keşfedersiniz." --John Cage.

Ve belki, içinde yaşadığımız hayata, şehrimize, iş ortamımıza, mahallemize dair farklı bir katman açmada bize kılavuz olur, neden orada olduğumuza dair bir derinlik yakalama fırsatını önümüze açar.

"Bir şey gözüme güzel görünmediğinde kendime ilk olarak, neden güzel olmadığını düşündüğümü sorarım. Ve çok kısa bir süre sonra hiçbir neden olmadığının keşfi gelir.” John Cage.

John Cage’in 4’33” bestesini dinlemek isterseniz, kulaklık takmayı unutmayın.

Pendülasyon - Salınım (bir Somatik Deneyimleme aracı)

Bazen hayat harika gider, her şey yolundadır, keyfimiz yerindedir.

Böyle zamanlarda yol kenarındaki çiçekleri, birbirine gülümseyenleri görür, güneşin sıcaklığını daha bir hisseder, sevgi, neşe, eğlence içeren şeylere daha kolay yönelir, açıldıkça açılır, genişleriz. Yaşamla iç içe dostlarımızla buluşmalara, sosyal ortamlarda var olmaya daha açık, işimizde daha yaratıcı, daha motive ve üretkenizdir.

Bazen de işler istediğimiz gibi gitmez, beklenmedik bir zorluk, sıkıntı ya da hayal kırıklığı ile karşılaşabiliriz.

Böyle zamanlarda bu zorlayıcı duyguların girdap gücü yüksektir. Üzüldükçe üzülebilir, sıkıldıkça sıkılacağımız daha çok şeyi fark etmeye, hatırlamaya başlayabilir, karardıkça kararabiliriz.

İçimize kapanmaya, yalnızlaşmaya eğilim gösteririz. Olumlu ve rahatlatmaya yönelik sözleri duymak, güzellikleri görmek böyleyken zordur. Olumsuz düşüncelerin içine doğru çekilirken, kapandıkça, kasıldıkça, küçüldükçe küçülmenin içinden çıkmayı, sıkışmanın bitmesini istesek de bazı durumlarda bu çok zor olabilir.

Genellikle, üzgünken, kızgınken, kaygılıyken bir anda pencerenin dışındaki bahar çiçekleri gözümüze takılır, kedimiz gelip bize sürtünür, çocuğumuz omzumuza yaslanır, bir kahve kokusu burnumuza dolar, gökyüzünde akan beyaz bulutları görürüz.

Ve derin bir nefes veririz, biraz hafifleriz, oturduğumuz yerin ucundan geriye kayar, sırtımızı yaslar, bedenimiz gevşer, yüz ifademiz yumuşar, gülümseyebiliriz hatta.

Az önce ne hissediyorsak hala hissetmeye devam ederiz etmesine de, sanki yoğunluğu bir nebze azalmış gibidir...

Bu zor bir duygudayken rahatlatan bir duyguya geçebilmeye esnek dayanıklılık deniyor. Zorlanmayı deyim yerindeyse göğüsleyip, yere indirip, hayata pas atıp devam edebiliyoruz.

Böyle zor duygudan rahatlatıcı olana geçiş yapmaya, sonra oradan zor duyguya geri dönüp belki daha rahatlamış bir yerden onunla tekrar kalıp, yine olumlu ya da nötr bir duyguya kendimizi taşımaya pendülasyon, türkçesiyle, salımın diyoruz.

Pendülasyon, Dr. Peter Levine’ın geliştirmiş olduğu Somatik Deneyimleme modelinin araçlarından biri, travma ile klinik olarak çalışmada, Somatik Deneyimleme uygulayıcısı veya Terapist, danışanı zorlayıcı duygudan, travmanın o içe doğru kapatan, yumruk gibi kıstıran halinden biraz daha rahat nefes alabileceği ve esnek dayanıklılığını geliştirebileceği bir yere taşımada bu aracı kullanıyor. Bu iki hal arasında salınarak gittikçe genişleyebiliyoruz.

Bir isim konup, tanım getirilince yepyeni bir şey ile karşılaşmış gibi hissediyoruz, öte yandan, hayatın içinde biz bir günde defalarca pendülasyon yapa yapa işlevsel ve sosyal varlıklar olarak hayatımızı sürdürüyoruz. İçimizde doğal olarak bunu yapabilme kapasitesi var.

Zaman zaman, gerek travmatize edici olaylar ve deneyimler, gerekse kendi kendimize taşımada zorlandığımız durumlar olduğunda kendi kendimize bunu yapamayabiliyoruz. Böyle zamanlarda yardım ve destek alarak bu kapasitemizi hayata geçirebilir, yine bu aracı kullanma becerimizi geliştirebiliriz.

Bu beceriyi geliştirmek önemli, çünkü, Dr. Peter Levine’ın da dediği gibi, en temel yaşam duygumuz, genişleme kapasitemizde yatıyor.

Somatik Deneyimleme tabii ki sadece pendülasyon uygulamasından ibaret değil, geniş yelpazede araç ve yöntemler ile bu desteği sağlıyor ve iyi olma halimizi bedenselleştirmemize yardımcı oluyor. Böylece kendimizde bütünlüğü deneyimleyebiliyor, yaşamı topyekün olarak kucaklayabiliyoruz.

İlginizi çekebileceğini düşünerek Dr. Peter Levine’ın türkçe altyazılı olarak Pendülasyonu anlattığı bir videosunu aşağıda izlemeniz için buraya bırakıyorum.