Carpe Diem… Sükunet..

Kaç şeye niyet edip unuttuk, kaç şeye başlayıp yarım bıraktık?

Bu soru Neden unuttuk ya da bıraktık gibi değil de, Neden niyet ettik ve başladık?

Daha iyisi, fazlası, mutlusu, anlamlısı olduğuna inandığımız için mi? Ve bunu istediğimiz için mi?

Muhtemelen öyle...

Yaşamın, hayat ağacının yüksek bir dalında olgun ve lezzetli bir meyva gibi bizi bekleyen daha’dan bile fazla, en iyi versiyonunu uzanıp almak için mi?

Carpe diem, hayatı/günü yakala, gibi tercüme ediliyor. Oysa, carpe’nin tam tercümesi toplamak, meyvayı dalından pıt diye çekip toplamak gibi... hayatı olgun bir meyva gibi uzan ve topla diyor Romalı şair Horatius.

Niyetlerimiz, kararlarımız ve davranışlarımız da o meyvaya uzanma denemelerimiz aslında...

Neler ‘işte bugün harika bir gündü’ dedirtiyor bize?

1. Sosyal İlişkilenme : İlişkiler, bir arkadaş ile görüşme, sevdiğimiz kişi ile geçirdiğimiz zaman,

2. Yaratıcılığın İfadesi : Çalışmak, yaptığımız işler veya projeler,

3. Hareket… Bedenimizi hareket ettirmek..

Hayatımızı ‘iyi ki..’ ile donatan Sevgimizi yatırdığımız ilişkiler, Emeğimizi yatırdığımız işler güçler ve Enerjimizi yatırdığımız aktiviteler.

Bu üçlü ve günün sonunda olgun meyvayı toplayıp afiyetle yediğimizi hissettiren o keyif bizi hayatın yaşamaya değer olduğuna inandırıyor.

Kısacası Carpe Diem, aslında üçlü sacayağı üzerinde yükseliyor. Enerji, Emek, Sevgi.

Ve bizim bunların toplamından hasat ettiğimiz memnuniyet de yaşama sevincimizin ana kaynağı oluyor :)

Hotatius’dan bu yana dünya değişti, mutluluğa, keyfe, yaşama sevincine bakış konusunda oldukça ilerledik. Artık genel değil daha spesifik ve odaklı bakıyoruz insana ve ihtiyaçlarına.

Mutluluk, uzun ömür, psikolojik sağlamlık, güvende hissetme, yaratıcılık ve üretkenlik, yaşam kalitesi gibi genelleyebileceğimiz pek çok konuda yapılan araştırmaların hepsinin, Carpe Diem felsefesini desteklediğini görmek güzel.

Öte yandan hayat bazen burnumuza bir meyve uzatıyor, topla diyor. Bugün bu meyve düştü senin payına, ve önümüze güçlükleri, sınavları da koyuyor. O meyveyi toplarken değişimi getiriyor hayat, geri dönülemez bir şekilde.

Bir süre görmezden gelebilir, yok sayabilir ve sevdiğimiz dallara uzanıp istediğimiz meyveleri toplamaya çalışabiliriz. Ama burnumuzun dibine kadar girmiş bir meyvayı ne kadar uğraşırsak uğraşalım ancak bir süre görmezden gelebilir ve etrafından dolaşabiliriz.

İşte o zaman, değişime direnmek yerine onu kucaklamamıza yardım eden şey, tepkisellik ya da tutunma olmaksızın sergilediğimiz kararlılıktır.

Kararlılık sükunette mayalanır.

Sükuneti geliştirebiliriz.

Değişim dengemizi bozabilir. Dengemizi kaybettiğimizde, yaşamın bize sunduklarını, dayanma gücümüz, esnekliğimiz ve mizah ile kabul ederek merkezimize dönebiliriz.

Korkularımızı, kafa karışıklığımızı fark ve kabul edebildiğimizde, onları yargısızca görebildiğimizde anlayış ile içimizden gelen bir bilgelikle sükunetimizi davet edebiliriz.

Sükunet, pasif, kayıtsız veya kötümser değildir. Sükunet, yaşamı olduğu gibi kabul etmemize, ve o anda olanla bağımızı yeniden oluşturmamıza olanak sağlar.

Carpe Diem’in bize, zorluklar ve sınavlar ile karşılaştığında, görmezden gelmek, ötelemek, baskılamak yerine, onları da olgun bir meyve gibi toplayabilmek için bu üçlü sacayağından destek alabileceğimiz yönünde bir vaadi de var. Bunlar senin hayatta kalma, güçlüklerle başa çıkma, ve mutluluğa yürüme kaynakların diyor.

Carpe Diem’i bugüne tercüme edersek; Sosyal İlişkilenme, Yaratıcılığın İfadesi ve Bedeni hareket ettirmek.

Bu üçlü, sinir sistemimizi düzenleyerek kendimizi yatıştırma, ilişki ve bağ kurma, yaşadığımız deneyimleri işleme ve sonuçları ile başa çıkabilmede desteğimiz.

Tüm yaşadıklarımızı dönüştürerek yaratıcı ifademizi bulma ve donma ya da savaş/kaç tepkilerine girmeden işlevsel, sosyal bir varlık olarak hayata katılabilme ve süregelen değişimler karşısında sükunetimizi sürdürebilme becerilerimizi bize hatırlatıyor.

Güven Duygusu, Sinir Sistemimiz Güveni nasıl deneyimliyor? İçimizde Güveni nasıl geliştirebiliriz?

Hayat, genel olarak üzerinde kontrol gücümüz ve etkimizin çok az olduğu bir süreç. İlk nefesimizle içine giriyoruz. Son nefesimize kadar da an be an, yakın-uzak pek çok canlı, varlık ve nesne ile temas ederek akıyor, ilerliyoruz. Hayatımız, temas ettiğimiz her şey, yaşadığımız her deneyim ve bunlarla ilişkimiz oluyor.

Bu ilişkiler bütününü oluşturan bazı temel duygular var. Güven Duygusu bunlardan biri ve bağlayıcı bir tutkal gibi. Temas ettiğimiz her şey ile kurduğumuz ilişkide güven duygusu devrede. Bu duygu ile ilişki kuruyor, kendimizi güvende hissediyor ve bir gruba, topluluğa, dünyaya, hayata ait hissediyoruz.

Güven adeta bir organizma. Canlı, organik ve değişken. Hayatımız, tüm çevremizle, insanlar, hayvanlar, doğa, yönetimler, devletler, kurumlar ve onlarla kurduğumuz güven ilişkisi ile şekilleniyor. Güven duyabiliyor, tamamen kaybedebiliyor yada güvene hiç erişemiyor, deneyimleyemeyebiliyoruz.

Güven Duygusunu hissettiğimize yaklaşmak istiyoruz, bağlanma duygumuz besleniyor ve aidiyet ilişkisi kuruyoruz. Öğrenmeye, gelişmeye, dönüşmeye açılıyoruz.

Görüş alanımız, toleransımız genişliyor, bizi şüpheye düşürecek durumlarda olasılıkları değerlendirmeye, farklı bakış açılarını dinlemeye, daha geniş çerçeveden bakmaya, merak ile sorgulamaya, şefkate daha açığız. Sabırlıyız.

Güven duygumuz tam olduğunda ilişkiye katkıda bulunmaya istekliyiz. İlişkiyi zenginleştirmek ve büyütmek için emeğimizi, yeteneklerimizi, enerjimizi ve zamanımızı koymak için motive oluyoruz. Yaratıcılığımız artıyor, genişliyoruz, sosyal ilişkilenmemiz artıyor, çevremiz genişliyor.

Güven duygumuz tam olduğunda, sinir sistemimiz dengede, düzenli ve sağlam bir zeminde. Yavaşlamaya çevreyi görmeye hayatı kucaklamaya açığız. Güvende hissettiğimizde hem güvenimizi destekleyecek şeyleri görmeye, hem de tehlikeleri fark etmeye daha açığız. Tehlikelerde kendimizi daha kolay hazırlıyor, koruyor ve destekliyoruz. Başımıza bir şey geldiğinde, yardım isteyebiliyor, destek alabiliyor ve bunlarla daha kolay toparlanıyor ve ayağa kalkıyoruz.

Güven kelimesini Türk Dil Kurumu, ‘Korku, çekinme ve kuşku duymadan inanma ve bağlanma duygusu; emniyet, itimat’ olarak tanımlıyor.

Güven, kazanılabiliyor, sunulabiliyor ve gelişebiliyor. Azalıp çoğalabiliyor, değişebiliyor ve tamamen kaybolabiliyor. Enerjisinin akışı değişken, kazanımına doğru hızlı ya da yavaş akabilirken, kaybında çok hızlı, geri kazanımında çok yavaş akabiliyor, ya da hiç akmayabiliyor.

Güven duygumuz zedelendiğinde ya da onu kaybettiğimizde, bunu kesinlikle biliyoruz. İçimize çekiliyoruz, enerjimizi çekiyoruz. İlişkimize mesafe koyuyoruz, içimizde bir istiridye gibi kapanıyoruz. Anlayışımız ve toleransımız azalıyor. Sabırsızlaşıyoruz ve bakış açımız daralıyor. Olasılıkları elemeye, sebepleri mazeretleştirmeye daha yatkınız. Merakın yerini şüphecilik alıyor ve şefkat kapılarımız kapanıyor. Güvensiz hissettiğimizde, ya da güveni kaybettiğimizde uzaklaşıyor, daralıyor, sıkışıyoruz ve yalnızlaşıyoruz.

Göstersek de göstermesek de ilişkiyi sürdürmek için motivasyonumuz düşüyor, ya da tamamen yok olabiliyor. Bağlılık, sadakat, aidiyet kayboluyor, kendimizi artık o ilişkinin bir parçası olarak görmüyoruz. Yeteneklerimiz, emeğimiz, zamanımız konusunda cimrileşiyor, isteksizleşiyoruz. Güvensizlikte daralıyor ve sıkışıyor ve parçalanmalar yaşıyoruz.

Güvenli ilişkiden güvensiz ilişkiye geçiş git-geller ile sarsıntılı. Umutsuz, kaygılı, şüpheciyiz, zihnimiz sürekli konuşuyor ve benzer saplantılı, olumsuz cümleleri sürekli tekrarlıyoruz. Sürekli birilerini ya da bir şeyleri sorumlu tutmaya eğilimli oluyor, sadece eksikleri, yanlışları görüyoruz, ve onları tekrarlıyoruz.

Küçük büyük ayırmadan, her şeyi kontrol etmeye ve kontrol edebildikçe güvende hissetmeye tutunmaya çalışıyoruz.

Sinir sistemimiz ya sürekli teyakkuzda, tepkisel, agresif, saldırgan veya savunmadayız. Ya da tamamen kendimizi kapatıyoruz, yorgun ve tedirgin, bitkiniz, enerji depolarımız tamamen dibe vuruyor.

Bazen güven ilişkimiz yerle bir olurken, biz de yaşam gücümüzü kaybediyor ve ilişkinin kurbanı pozisyonuna geçebiliyoruz. Hayatı ya bizim için, ya da bize karşı gibi algılıyor, deneyimleri sadece kendimiz üzerinden yaşayabiliyoruz. Sürekli bir terazide değerimizi tartabiliyoruz. Bize sunulanlar ile başımıza gelenler, kazanımlarımız ya da elimizden alınanlar üzerinden hesap tutuyoruz.

Dalai Lama ‘güvenin dışarıdan değil içeriden geldiğini, ancak kendimizin dışındakilere özen göstererek, değer vererek, önemseyerek güveni içimizde ve dışımızda inşa edebileceğimizi’ söylüyor. Budist psikolojiye göre güven, manevi bir gelişimin deneyimi ve derinleşmesinin temelini oluşturuyor.

Hayatta güvende hissettiğimizde, üstlendiğimiz şeylerde çiçek açıyor, gelişme ve parlama fırsatını buluyoruz.

Güveni kendi dışımızdaki dünya ile ilişkimizde tam ve sağlıklı yaşayamasak da, kendi içimizde geliştirmemizin yolları var.

Güven, tekrarlayan uygulamalar, çaba, inanç, deneyim, farkındalık, bilgelik ve hafıza ile büyüyüp derinleşebiliyor. Enerjik yapısının dinamizmi kendimizi güvensiz dış alanlarda ve ilişkilerde bile içimizde güvende hissetmemizin yolunu açıyor.

Farkındalık ve gözlem ile güvensizliğimizi besleyen inançlarımızı ve tekrarlayan iç konuşmalarımızı bulmak, onlarla kalarak kendimize şefkat sunmak,

Güvenimizi destekleyecek yeni deneyimler oluşturmak,

Anılarımızdan güvenimizi güçlendiren deneyimlerimizi şu ana davet etmek ve hatırlamak güvenin tohumlarını ekip yeşertmemizi destekleyen kaynakların ve yolların sadece birkaçı.

Güvende ve rahat hissettiğimiz yerleri ziyaret etmek,

Güvendiğiniz insanlarla birlikte zaman geçirmek,

Dua etmek,

Meditasyon yapmak,

Zorlandığımız zamanlarda, içimize kapandığımızı, sıkıştığımızı fark ettiğimizde yardım istemek, destek almak bir dost ele uzanmak, ya da bize uzatılan elleri tutmak güven hissimizi besliyor, destekliyor ve yaşam gücümüzü onarıyor.

Güven duygusu, kırılganlığımıza rağmen teslimiyet duyabilmek demekse, yaşamın öngörülemezliğinin, bizim kontrolümüz dışında her şeyin olabilirliğinin güvencesizliği karşısında, kapanmak yerine açılmayı seçebilmek için koyduğumuz tüm çabayla içimizdeki bilgeliği de uyandırabiliyoruz.

Somatik Deneyimleme, Polivagal Teori, Yoga ve Savasana

- Yazının sonunda bu konularla ilgili bir küçük anket var, yanıtlarsanız çok sevinirim -

Haziran ayında Somatik Deneyimleme İleri Seviye Eğitiminin ilk modülünde asistan olarak görevliydim. Eğitim boyunca bilgi sular seller gibi aktı, sorular ve cevaplar vardı. Bunlardan bende iz bırakanları gelecek günler içinde paylaşmaya devam edeceğim.

Travma terapisi ve yoga ilişkisi benim hayatımın merkezinde olduğundan bu ikisinin ilişkisine dair gelen iki soru bence bu iki disiplin arasındaki ilişkinin havasını temizlemek adına en önemli sorulardı. İyi ki soruldu.

İlk soru, eğitmenimiz Sonia ‘ya soruldu. Savasana, yani yoga uygulamasının sonundaki derin gevşeme/ceset duruşu uygulamasının Polivagal teoride kendine bir yer bulup bulmadığı üzerineydi.

Diğeri ise doğrudan bana soruldu : Travma duyarlı yoga nedir? Travma bireysel seanslarda çalıştığımız bir konu iken grup ortamında aktivasyon ve travma duyarlı bir düzenleme mümkün mü?

İlk soruya eğitmenimiz Sonia şu cevabı verdi: Yoga çalışmasında travma çalışmasındaki bilinçli farkındalık yok, dolayısıyla bir terapi seansında çökme, disosiyasyon durumunda içerideki yaşam enerjisine ulaşarak ortaya çıkarma ve entegrasyon deneyimi ile yoga uygulamasının sonundaki derin gevşemede yaşanan deneyimi aynı kefeye koyamayız.

Bu cevap gerçekten de mükemmeldi bana göre.

Ben Sonia’ya ve bana sorulan iki soruyu birleştirerek cevap vermek istiyorum.

Yoga iyi gelir, yoga yapanların diline iyice yerleşmiş bir cümledir.

Yoga yapanlar bu cümleyi tam da tarif edilemeyen, hisleri ve iç süreçlerin belirginleştirdiği yoga uygulamalarının, zaman zaman zorlasa da, genel çerçevede yaşamlarında olumlu bir değişimin kapısını açtığını anlatmak için kullanır.

İyi gelir, burada, hissetmeye dair bir farkındalık uyanışının adı konulamayan etiketidir.

Tam tarif edilememesi de, terapi odasındaki bilinçli farkındalık kalitesinin burada olmamasındandır.

Yogada bedeni hareket ettirme, formlara sokma, formlar arasında geçişlerde gelişme, farklı nefes uygulamaları ile nefesi fark etme ve zaman içinde bunlar üzerinde bir kontrol ve beceri geliştirme ön plandadır.

Deneyim beden üzerinden, ve tüm dikkat bedende ve nefeste tutularak yaşanır.

Bazı yoga uygulamalarının sonunda derin bir rahatlama deneyimlenir. Beden hareketsiz, zihin dingin bir hal bulabilir.

Bazı uygulamaların sonunda bir boşalım mümkündür. Boşalım, kahkahalarla gülme, neşe ve coşku ya da ağlama gibi gelebilir.

Aşırı konuşma, derin üzüntü, ani kaygı yükselişi, öfke patlaması benzeri taşmalar, ya da çöküntü, sosyal izolasyon ihtiyacı, sese yada ışığa duyarlılık, yorgunluk, bitkinlik şeklinde hisler de ortaya çıkabilir.

Ve tabii ki idealinde kişiye iç dinginlik, uyum, yaşam enerjisi, odaklanma ve sosyal ilişkilenmede güvenli bir açılma getirebilir.

Bu geniş yelpazedeki deneyimler terapi odasında an be an birebir ele alınarak ve belki hatta taşma diyebileceğimiz büyük duygulanımlar ortaya çıkmadan, çökme ya da kendinden kopuş diyebileceğimiz disosiyasyon gibi uçlara savrulmadan, kişiyi belki tekrar travmatize etmeden, tekrar zorlayıcı bir deneyime maruz bırakmadan ele alınarak içinden geçmesi için alan tutulabilir. Böylece kişi, deneyimin içinde yutulmadan, onunla kalabilme kapasitesi geliştirmenin yoluna çıkabilir.

Stephen Porges’in geliştirdiği Polivagal teori, 12. Kranyal sinirimizden doğan vagus sinirinin fonksiyonları, etki alanı ve gücü üzerine geliştirilmiştir. En basit tanımıyla, Vagus sinirini uyararak, ona temas ederek kas-iskelet, organ sistemimiz, ve tüm sinir sistemimiz ile travmanın etkilerini bedende, buradan açılan yoldan da tüm sistemimizden azaltabileceğimizi, hatta çözebileceğimizi anlatır. Polivagal teori ve uygulamaları, beden odaklı somatik deneyimleme travma terapisinde çok kullanılır.

Yoga’da vagus sinirini uyaran, temas eden çok fazla uygulama var. Pranayama (nefes) uygulamaları, çoğu kriya (nefes ve beden hareketleri bütününden oluşan derin temizlik) uygulaması vagus sinirini uyarır, etkiler.

Doğrudan vagusu uyaran pek çok yoga duruşu, klasik serilerin içinde her uygulamada defalarca tekrar edilecek şekilde yer alır. Dolayısıyla, yoga çalışmaları aslında uygulayıcı fark etmede, vagusa pek çok müdahaleyi içerir.

Yoga uygulamalarında ehil bir yoga eğitmeni ile çalışmanın önemi çok büyüktür. Özellikle, grup çalışmalarında grupta bir kişinin duygu düzenlemesi bozulduğunda hem bu kişiyi destekleyecek, hem de grup için güvenli alanı tutabilecek eğitmenler, oradan herkesin güven duygusu ile ayrılmasını sağlayabilecektir. Öncelik, her zaman, alandaki herkesi gözetebilmek, öz düzenlemesi hassas olanları gözeterek, tüm grubu dengeli bir deneyimden geçirmektir.

Her nasıl geçerse geçsin, yoga uygulamaları her katılımcı için biricik bir deneyim oluşturur.

Farklı duygu durumlarının ve onlardan doğan davranışların yoga uygulamasının hemen ardından ortaya çıktığını uygulayıcılar fark edebilir, ya da zaman içinde bu konuda bir farkındalık geliştirebilirler.

Bu farkındalık geliştikçe, uygulayıcı sadece uygulamanın sonunda ortaya çıkacak belirsiz ve sürpriz bir deneyimden daha fazlasına erişir.

Başladığı andaki hislerini fark ederek, uygulamanın her safhasındaki değişimleri izleyebilir hale gelebilir. Farkındalığın uyanışı minik adımlarla olur.

Önce farkındalığın sığ sularında ilerler.

Uygulamanın her zaman kendi bütünlüğüne dair bir araç olduğunu aklında tutar.

Etkilerini izleyerek ve uyandıkça, farkındalığı derinleştikçe, uygulamanın onun sistemini tetikleyip uyaran kısımlarını fark eder.

Bu tetiklenmeleri büyütmeden onları izleyebilme, kendi deneyimi ile kalabilme, ve en önemlisi bu deneyimden kendi öz düzenlemesini yaparak iç dengesine gelebilme ve bunu sürdürebilme kapasitesini geliştirerek ilerler.

İçinde olduğu halin, bu hale dair ihtiyacının farkındalığı geliştikçe, uygulama içeriği ve ritmini kendine göre adapte etmeyi öğrenir. Buna da yogada ‘kendi ev pratiğini geliştirmek’ denir.

Uygulayıcı iç ritmi ve düzenine uyandıkça, yoga pratiğini adapte edebilir hale gelir. Yoga, böyle iyi gelir.

Yoga uygulamaları, nihayetinde yoga kelimesinin ifade ettiği gibi tam anlamıyla bütünlenme yolculuğudur. Uygulamalar parçalanmışlıktan tamlığa geçiş yolunun araçlarını sunar. Yoga uygulamalarının tüm amacı meditasyondur, denir.

Meditasyon bilinçli farkındalık ile kişinin kendisi ile kalabilmesi, çevresi ve tüm evren ile uyumlu bir ilişki kurabilmesi ve iç dengesininin sarsılmazlığını sağlayacak kapasite geliştirebilmesi uygulamalarının tamamıdır.

Savasana duruşu, bazı yoga ekollerinde ilk başta öğrencilere verilmez, zaman içinde öğrenci Savasana’ya hazır hale gelir.

Yeni başlayanların yoga derslerinin sonunda eğer Savasana varsa, ‘işim var, erken çıkmam lazım’ gibi sözlerle Savasana’dan kaçtığı, eğer kalıyorsa, sürekli kıpırdayarak hareket ettiği ve hareketsizliğe geçemediği çok sık görülür. Böyle bir öğrenciyi savasana’ya zorlamak, uygulama bitip oradan ayrıldıktan sonra kaygı, saplantılı düşünceler, öfke patlamaları, ya da duygu çöküşlerinin zeminini hazırlıyor olabilir.

Savasana, kişi ancak uygulamaların sonunda bir iç dinginliğe varabildiyse ve meditasyona hazır olabiliyorsa, kendi deneyimi ile kalabilecek iç uyum kapasitesini geliştirebildiyse mümkün olan bir yoga duruşudur.

Eğer savasana’da bilinçli farkındalık yoksa, zihin kaçıyorsa, mevcut andaki deneyimle kalamıyorsa bu durumda Savasana öğrencinin, mevcut andaki zorlayıcı deneyimle kalamadığında devreye aldığı savunma mekanizmasını (disosiyasyon gibi) pekiştiriyor, olabilir.

Savasana, tüm yoga çalışması boyunca yapılan uygulamalarla içeriden müdahale edilen tüm kas, iskelet, organ sistemi kadar sinir sistemindeki etkilerini de işlediği, kendi iç süreçlerini izleyebildiği uyanık ve farkında bir alan haline gelir. Kişinin, yoga alanından ayrılmadan önceki entegrasyon alanı olur.

Sonsöz;

Bazı yoga uygulamalarında zihinsel, bedensel, duygusal ve duyumsal bol katmanlı by-pass yapılır. Hareket ederek ama beden deneyimlenmeden, farkındalık anda ve bedende tutulmadan, karşılığı olmayan bir teslimiyet ile güven ilişkisi olmayan bir zeminde yoga pratikleri yapılabildiği de gerçektir. Böyle alanlarda grup içinde aktivasyon hızla yayılır ve grubun tüm regülasyonunu bozabilir. Ve, maalesef yoga iyi gelebildiği kadar, toksik pozitiflik ile illüzyonu, sağlıksız düşünce ve davranış örüntülerini besleyebilir, ve travmatize de edebilir.

Yoga yapıyor olmak, farkındalığa, bedenin taşıdığı kayıtlara, tamamlanmamış yanıtlara, tepkilere uyanma, kapsama, eşlik edebilme kapasitesine erişmenin ve bu kapasiteyi geliştirmenin garantisini sunmaz.

Bu konu ilginizi çekiyorsa, daha çok okumak istiyorsanız, aşağıdaki ankete oy vererek beni motive edebilirsiniz :)

Bunlar ilgimi çekiyor yazsana

• Change Image

  Somatik Deneyimleme ve Yoga
• Change Image

  Travma Duyarlı Yoga nedir
• Change Image

  Meditasyon ve Somatik Deneyimleme
• Change Image

  Hepsi

You can vote for more than one answer.