Kendi Yoga Pratiğini Geliştirmek - Hart Lazer

2016 yılında YogaUni'nin ilk 200 Saatlik Uzmanlaşma Eğitimini vermek için hazırlık yaparken yoga öğrenciliği yolunda bir mihenk taşı, eşsiz bir kaynak olarak gördüğüm bu makaleyi eğitime gelen tüm öğrencilerin okuyabilmesi için türkçeye çevirmiştim. O günden bugüne bu tercüme, ingilizce kaynaklara erişemeyen sayısız yogaseverin yolunu aydınlattı. Bugün bu makaleyi burada paylaşmak ve daha çok kişinin erişimine sunmak bana büyük mutluluk veriyor. Birlikte paylaşımla çoğalarak hep ileriye... Nesteren Akçay




Kendi Yoga Pratiğini Geliştirmek - Hart Lazer

Siz hiç bir yoga pratiğinden evde pozları denemek için sabırsızlanacak


derecede etkilendiniz mi - denemeye zaman ayırdığınızda nereden başlayacağınızı bilmediğiniz oldu mu? Belki salonun ortasında çok da emin olmadan ayakta buldunuz kendinizi, hangi pozları, hangi sırada, ne zaman ve ne kadar süre ile yapmalıyım sorularıyla başbaşa kalarak...

Bu sorular pek çok Yoga öğrencisi için pratik yapmaya engel oluşturabilir. Bir çok kitap ve video belirli pozlar için gerekli talimatları ve seri yönlendirmelerini sunmakta olsa da bir çoğu düzenli günlük asana pratiğini yerleştirmenize, organize etmenize ve dengeli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olamayacaktır.

Yoga yaşamımın ilk dört yılında kendi başıma nasıl pratik yapacağıma dair hiç bir fikrim yoktu. Acemi öğrenci olarak kendi seviyemin çok üzerinde pozların dahil edildiği, ‘’ lideri takip et ‘’ serilerinin dünyasında kaybolmuştum. Pratiğimin akışını sağlayacak kadar temel bilgi edinmiştim ancak şimdi biliyorum ki yaptığım kombinasyonlar eklem ve kaslarımı risk altına sokanlardı.

Bu tür bilgi eksikliği ile zor durumda kalan başlangıç ve orta seviye öğrencilerine yardımcı olmak için, yoga pratiğinizi geliştirip, sürdürülebilir kılabileceğiniz detaylı bir kılavuzu, B.K.S. Iyengar stilinde hazırladım.

Bu kılavuz, (1) Iyengar Yoga hakkında temel bilgileriniz olduğunu, (2) önemli sağlık sorunlarınız olmadığını, (3) düzenli olarak bir saatinizi pratiğinize adayabileceğinizi varsayar. (Bir saat ayıramayacaksanız da bu makalede daha sadeleştirilmiş Pratik önerileri bulabilirsiniz)

Neden Pratik gerekli ?

Enerjimizi bir çok yolla açmak mümkün. Sevdiklerimiz ve arkadaşlarımızla konuşuruz, işe gideriz, bir yerden bir yere, bir görevden diğerine koştururuz ve bedenimizi, varlığımızı bir bütün olarak hissetmek ve onu dinlemek, yanıtlamak için bize çok az vakit kalır. Bununla birlikte daha çok şartlı refleksler veya görev ve sorumluluklarımızın yönetimiyle yaşarız.

Bu kendimize yüklenme hali, varlığımızın özüne uygun olmayan içerleme ve hayalkırıklığını doğurur. Öz’ü beslemeye ve onurlandırmaya yönelik düzenli bakım olmadığında o özden uzaklaşmış oluruz.

Bizi özümüze yaklaştıracak tekniklerin uygunluğu kişiden kişiye değişir. Hangi metodu kullanırsak kullanalım, psikolojik ve duygusal katmanlarımızdan daha sessiz bir alanın içine girmeliyiz; öyle bir sessizlik ki çabasız bir iyileşme ve bakım sunsun.

Patanjali’nin Yoga Sutraları’na (yoga pratiğinin rehberi kadim kaynak) göre Pratik, 3 Guna’nın (enerji çeşidinin ) uyumlanmasıdır: Tamas, Rajas, Sattva.

Öğrenciler olarak pratiğimize başlarken bu 3 gunanın karışımından ibaretizdir.

Genellikle birisi diğerlerinden daha baskındır.

Sattva, neşe dolu ve gevşemiş bir uyanıklıkla gelen sessizliğin guna’sıdır. Genellikle saflığın ve iyiliğin rengi beyaz ile tanımlanır.

Tamas, uyku hali, hareketsizlik ve siyah renk ile tanımlanır. Eylemsiz, hareketsiz, soğuk, ağır ve bedende aşağı doğru hareket eden bir enerjidir.

Rajas, hareketin enerjisidir ve rengi kırmızıdır. Yukarı doğru hareket eden enerjik ve gençlik enerjisidir.

Bu enerjilerin her biri belli durumlarda yararlı, belli durumlarda da daha az yararlıdır.

İyi düzenlenmiş bir asana pratiği, ihtiyacınız olan enerjileri yukarı çıkararak, fazla yoğunlaşmış olanları aşağı çekecek şekilde gunaları dengeleyecektir.

Motive Olmak

Başarılı bir Pratik oturtmak için neden Pratik yaptığınızı tam olarak anlamak gerekir. Hedefiniz her ne ise – stresi azaltmak, farkındalığınızı arttırmak, daha esnek olmak – kişisel olarak anlamlı olmalıdır.

Aşağıdaki sorular üzerinde derin düşünerek yanıtlayınız:

- Gerçekten Yoga Pratiği yapmak istiyor muyum ?

- Neden ? Spesifik olun.

- Pratikten ne bekliyorum?

Bu egzersiz Pratik yapma arzunuzu netleştirmenize ve Yoga’nın sizin için ne kadar önemli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Pratik yapmak için taahhüdünüz net olmalı. Örneğin, Pratik yapmaktaki ana sebebiniz günlük koşturmalı programınızın sebep olduğu stresi azaltmak ise ve Pratik yapmamakla ilgili en iyi bahaneniz zamansızlık ise içsel tutarlılıkla ilgili sorununuz var demektir. Bu tutarsız durumla, istemsizce niyetlerinizi sabote etme riski altındasınızdır.

Pratik için gereken motivasyon kişisel olmalıdır. Şu egzersizi deneyin:

Bir yoga dersinden sonra nasıl hissettiğinizi yazın.

Spesifik olun ve düşüncelerinizi, hislerinizi ve sezilerinizi tanımlamak için kendinize zaman verin.

Eğer cevaplarınız genel olarak pozitifse, bu faydaları kullanarak kendinizi motive edebilirsiniz.

Bununla beraber bazı insanlar şu yorumlarla yanıtlarlar :

‘’ Sonraki üç gün ağrı içindeydim.’’

‘’ O kadar kapalıyım ki esnemek canımı yakıyor.’’

‘’ Bazı pozlar duygusal olarak acı verici’’

Eğer böylesi bir cevabınız varsa düzenli Pratik yapmak sizin için daha zor olacaktır. Yine de bedeniniz düzenli günlük pratikten daha çok fayda görecek türden olabilir. Çalışmanın sonuçlarını keşfedebilmeniz için kendinize, eğitmeninize ve bedeninize güvenin. Düzenli Pratikle bedeniniz ve zihniniz değişmeye daha hızlı başlayacaktır. Günlük çalışmalarla kaslardaki gerginliklerin serbest salınımını sağladıkça pozların gittikçe kolaylaştığını farkedeceksiniz.

Belli bir başlangıç süresi taahhüdünüzü tamamlamadan pratiğinizi değerlendirmeyin – ideal olarak bir-iki ay boyunca haftada en az üç gün. Bu süreyi tamamladığınızda bir hafta atlayın ve nasıl hissettiğinize bakın. Eğer Pratik yapmayı özlediyseniz tekrar başlayın. Eğer yapmıyor olmak iyi hissettiriyorsa belki şimdi sizin için zamanı değildir ya da yolunuz değildir.

Kişisel Pratik kendinize verdiğiniz bir hediye olmalıdır, bir yük değil.

Pratik önündeki engeller

Genellikle pratiğimizi yapmamak için bahaneler üreterek sabote ederiz. En iyi 10 bahanenizi sıralayın. Kendinizi sansürlememeye – özgürce aktarıma odaklanın.

Bu egzersiz zihnin kıyı köşesinde kalmış, aşılamaz engellerin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Engellerinizi listelediğinizde, her birine sistematik olarak bakıp, er geç yolunuzdan kaldırırsınız. Belki bir gün belki aylar sürebilir engelleriniz kaldırmak. Hiç önemi yok – kaldırmanın kendisi şimdilik sizin pratiğiniz olabilir.

Kendi listenizi Hatha Yoga Pradipika ve Patanjali Yoga Sutralar’daki listelerle kıyaslayın. Bu kadim yazıtlara göre Pratik önündeki engeller, ilgi eksikliği, şüphe, tembellik, şehvet düşkünlüğü, yanlış bilgi, konsantrasyon eksikliği, umutsuzluk, acı, bedende dengesizlik, hastalık ve solunumda dengesizliktir. Bu 11 engelden sadece dördü fiziksel bedenle ilgilidir. Gerisi psikolojiktir ve beden, zihin ve ruh bağlantısını yansıtır. Bu kadim listenin bilgeliği ve uygulanabilirliği beni sürekli şaşırtır. Bu liste sizinkiyle kıyaslandığında nasıldır? Bu eski yazıtlar engellerinizle başetmeniz için neler önerirler? Bu soruları cevaplayabilmek için bu eski yazıtlar hakkında danışın ve araştırın.

Bahanelerin geçersizliği yazıya döküldüklerinde daha da farkedilir olur. Örneğin yaygın bahanelerden biri ‘’Sınıfta kullandığımız destek malzemeler bende yok ’’tur. Ancak evinizde hali hazırda var olan birçok eşya işinizi görecektir. Bloklar yerine kalın ciltli kitapları kullanın. Eski kravatları kemer yerine, battaniyeleri destekleme için kullanabilirsiniz. Boş duvar yoksa, mutfak tezgahı işe yarayacaktır. Gerçekten kendinizi pratiğe adamaya hazır hissettiğinizde bir kaç yoga kemeri, mat ve köpük bloklardan satın alın ve hemen hemen gereken herşeye iyi bir başlangıç ve orta seviye yoga pratiği için sahip olun. Malzemem yok engelinin üstünü çizin. Yoga pratiği yapmak için yeterince özgür hissedene kadar listenizdeki her bir engel ile ilgilenmeye devam edin.

Engelleri ortadan kaldırdığınızda yoga pratiğinize ne kadar süre ayırabileceğinizi belirleyin. Mümkün olduğunca gerçekçi olun. Başlangıç için tahmini bir süre belirleyin ve sonra bu süreyi % 15 kısaltın ki ekstra şevkiniz olsun.

Eğer kendinizi yeterince vaktim yok derken bulursanız, bir ya da iki gün boyunca uyanık olduğunuz zamanların her bir 15 dakikasında ne yapıyor olduğunuzu yazın. Bir çok durumda, en azından yarım saatlik bir süreyi yoga asana pratiği için yeniden tasarlayabileceğinizi keşfedeceksiniz. Eğer vakit bulabiliyor ancak bunu yogaya ayıramıyorsanız o zaman yoga pratiği şimdi gerçekten istediğiniz bir şey mi onu belirlemek için önceliklerinizi tekrar gözden geçirin. Eğer değilse bu gerçeği kabul edin ve ne zaman uygun hissederseniz o zaman yoga pratiği yapın.

Bir anlaşma yapmak

Eğer yogaya adayabileceğiniz ekstra zaman bulabildiyseniz o zaman bir sonraki adıma geçmeye hazırsınız: bir anlaşma yapmaya.

Bu anlaşma bir grup önemli ve gerçekçi taahhütler içermelidir. Eğer kontrat gerçekçi olmazsa stress ve suçluluk kaynağına dönüşebilir ki bu hem sağlıksızdır hem de hiç yogik değildir.

Bir çoğumuz yazılı bir anlaşmanın sözlü olana göre daha derin bir taahhüt içerdiği yönünde yetiştirildik.

Bir yoga kontratı yazmak, bir kağıda sadece yoga pratiği yapma niyetimizi yazmayı değil, bununla birlikte bu yoga pratiğinin ne kadar süreceğini, haftada kaç gün, hangi saatte ve nerede olacağını da içermelidir.

Eğer bir kontrat yazmaya karşı direç hissederseniz, yine de yazın. Zihinsel kontratlar kolaylıkla değişip, ödün verilip, tamamen unutulabildiği gibi, yazıya dökülmüş kontratlar taahhüdünüzü derinleştirecektir.

Yoga Asana Pratiği İlkeleri

Pratiğinize başlamadan önce aşağıdaki ilkeleri anladığınızdan emin olun:

1. Düzenlilik anahtardır. İdeal olarak hep aynı saatte Yoga Pratiğinizi yapın.

2. İdeal olarak yedi günün altısında Pratik yapın ve bir günü tamamen dinlenmeye ayırın. (eğer yapamazsanız suçluluk hissetmeyin. Az da olsa yoga asana pratiği yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.)

3. Pratikten iki saat öncesinde yemek yemeyi durdurun.

4. Doğrudan güneş ışığı almayan, temiz, sessiz ve düz bir alanda Pratik yapın.

5. Birden hızla esnemeye girmeyin. Bilakis her bir esnemenin zamanla gelişmesine izin verin.

6. Düzgün hizalanmayı koruyarak pozun içinde derinleşebildiğiniz kadar derinleşin.

7. Ateşliyken Pratik yapmayın. Zayıf ya da yorgunsanız destekleyici bir Pratik seçin.

8. Her bir pozda şunları gözlemleyin : Nasıl hissediyorsunuz? Poza nasıl cevap veriyorsunuz? Nerde güçlü, yorgun, zayıf ya da gergin hissediyorsunuz? Poz duygusal bir yanıt açığa çıkarıyor mu? Poz size kendiniz hakkında ne öğretiyor?

Yoga Pratiğinizi Organize Etmek

Dengeli bir pratik, mutlaka akış ve hareket hissi içermelidir. Bu akış genellikle bir ısınma ve odaklanma fazı ile başlar, giderek artan yoğunlukla belirli bir kategorideki duruşlara odaklanan bir sürece geçiş yapar ve sinir sistemini sakinleştiren ve durgunlaştıran son kademeyle tamamlanır.

<