2016 yılında YogaUni'nin ilk 200 Saatlik Uzmanlaşma Eğitimini vermek için hazırlık yaparken yoga öğrenciliği yolunda bir mihenk taşı, eşsiz bir kaynak olarak gördüğüm bu makaleyi eğitime gelen tüm öğrencilerin okuyabilmesi için türkçeye çevirmiştim. O günden bugüne bu tercüme, ingilizce kaynaklara erişemeyen sayısız yogaseverin yolunu aydınlattı. Bugün bu makaleyi burada paylaşmak ve daha çok kişinin erişimine sunmak bana büyük mutluluk veriyor. Birlikte paylaşımla çoğalarak hep ileriye... Nesteren Akçay
Kendi Yoga Pratiğini Geliştirmek - Hart Lazer
Siz hiç bir yoga pratiğinden evde pozları denemek için sabırsızlanacak
derecede etkilendiniz mi - denemeye zaman ayırdığınızda nereden başlayacağınızı bilmediğiniz oldu mu? Belki salonun ortasında çok da emin olmadan ayakta buldunuz kendinizi, hangi pozları, hangi sırada, ne zaman ve ne kadar süre ile yapmalıyım sorularıyla başbaşa kalarak...
Bu sorular pek çok Yoga öğrencisi için pratik yapmaya engel oluşturabilir. Bir çok kitap ve video belirli pozlar için gerekli talimatları ve seri yönlendirmelerini sunmakta olsa da bir çoğu düzenli günlük asana pratiğini yerleştirmenize, organize etmenize ve dengeli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olamayacaktır.
Yoga yaşamımın ilk dört yılında kendi başıma nasıl pratik yapacağıma dair hiç bir fikrim yoktu. Acemi öğrenci olarak kendi seviyemin çok üzerinde pozların dahil edildiği, ‘’ lideri takip et ‘’ serilerinin dünyasında kaybolmuştum. Pratiğimin akışını sağlayacak kadar temel bilgi edinmiştim ancak şimdi biliyorum ki yaptığım kombinasyonlar eklem ve kaslarımı risk altına sokanlardı.
Bu tür bilgi eksikliği ile zor durumda kalan başlangıç ve orta seviye öğrencilerine yardımcı olmak için, yoga pratiğinizi geliştirip, sürdürülebilir kılabileceğiniz detaylı bir kılavuzu, B.K.S. Iyengar stilinde hazırladım.
Bu kılavuz, (1) Iyengar Yoga hakkında temel bilgileriniz olduğunu, (2) önemli sağlık sorunlarınız olmadığını, (3) düzenli olarak bir saatinizi pratiğinize adayabileceğinizi varsayar. (Bir saat ayıramayacaksanız da bu makalede daha sadeleştirilmiş Pratik önerileri bulabilirsiniz)
Neden Pratik gerekli ?
Enerjimizi bir çok yolla açmak mümkün. Sevdiklerimiz ve arkadaşlarımızla konuşuruz, işe gideriz, bir yerden bir yere, bir görevden diğerine koştururuz ve bedenimizi, varlığımızı bir bütün olarak hissetmek ve onu dinlemek, yanıtlamak için bize çok az vakit kalır. Bununla birlikte daha çok şartlı refleksler veya görev ve sorumluluklarımızın yönetimiyle yaşarız.
Bu kendimize yüklenme hali, varlığımızın özüne uygun olmayan içerleme ve hayalkırıklığını doğurur. Öz’ü beslemeye ve onurlandırmaya yönelik düzenli bakım olmadığında o özden uzaklaşmış oluruz.
Bizi özümüze yaklaştıracak tekniklerin uygunluğu kişiden kişiye değişir. Hangi metodu kullanırsak kullanalım, psikolojik ve duygusal katmanlarımızdan daha sessiz bir alanın içine girmeliyiz; öyle bir sessizlik ki çabasız bir iyileşme ve bakım sunsun.
Patanjali’nin Yoga Sutraları’na (yoga pratiğinin rehberi kadim kaynak) göre Pratik, 3 Guna’nın (enerji çeşidinin ) uyumlanmasıdır: Tamas, Rajas, Sattva.
Öğrenciler olarak pratiğimize başlarken bu 3 gunanın karışımından ibaretizdir.
Genellikle birisi diğerlerinden daha baskındır.
Sattva, neşe dolu ve gevşemiş bir uyanıklıkla gelen sessizliğin guna’sıdır. Genellikle saflığın ve iyiliğin rengi beyaz ile tanımlanır.
Tamas, uyku hali, hareketsizlik ve siyah renk ile tanımlanır. Eylemsiz, hareketsiz, soğuk, ağır ve bedende aşağı doğru hareket eden bir enerjidir.
Rajas, hareketin enerjisidir ve rengi kırmızıdır. Yukarı doğru hareket eden enerjik ve gençlik enerjisidir.
Bu enerjilerin her biri belli durumlarda yararlı, belli durumlarda da daha az yararlıdır.
İyi düzenlenmiş bir asana pratiği, ihtiyacınız olan enerjileri yukarı çıkararak, fazla yoğunlaşmış olanları aşağı çekecek şekilde gunaları dengeleyecektir.
Motive Olmak
Başarılı bir Pratik oturtmak için neden Pratik yaptığınızı tam olarak anlamak gerekir. Hedefiniz her ne ise – stresi azaltmak, farkındalığınızı arttırmak, daha esnek olmak – kişisel olarak anlamlı olmalıdır.
Aşağıdaki sorular üzerinde derin düşünerek yanıtlayınız:
- Gerçekten Yoga Pratiği yapmak istiyor muyum ?
- Neden ? Spesifik olun.
- Pratikten ne bekliyorum?
Bu egzersiz Pratik yapma arzunuzu netleştirmenize ve Yoga’nın sizin için ne kadar önemli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Pratik yapmak için taahhüdünüz net olmalı. Örneğin, Pratik yapmaktaki ana sebebiniz günlük koşturmalı programınızın sebep olduğu stresi azaltmak ise ve Pratik yapmamakla ilgili en iyi bahaneniz zamansızlık ise içsel tutarlılıkla ilgili sorununuz var demektir. Bu tutarsız durumla, istemsizce niyetlerinizi sabote etme riski altındasınızdır.
Pratik için gereken motivasyon kişisel olmalıdır. Şu egzersizi deneyin:
Bir yoga dersinden sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
Spesifik olun ve düşüncelerinizi, hislerinizi ve sezilerinizi tanımlamak için kendinize zaman verin.
Eğer cevaplarınız genel olarak pozitifse, bu faydaları kullanarak kendinizi motive edebilirsiniz.
Bununla beraber bazı insanlar şu yorumlarla yanıtlarlar :
‘’ Sonraki üç gün ağrı içindeydim.’’
‘’ O kadar kapalıyım ki esnemek canımı yakıyor.’’
‘’ Bazı pozlar duygusal olarak acı verici’’
Eğer böylesi bir cevabınız varsa düzenli Pratik yapmak sizin için daha zor olacaktır. Yine de bedeniniz düzenli günlük pratikten daha çok fayda görecek türden olabilir. Çalışmanın sonuçlarını keşfedebilmeniz için kendinize, eğitmeninize ve bedeninize güvenin. Düzenli Pratikle bedeniniz ve zihniniz değişmeye daha hızlı başlayacaktır. Günlük çalışmalarla kaslardaki gerginliklerin serbest salınımını sağladıkça pozların gittikçe kolaylaştığını farkedeceksiniz.
Belli bir başlangıç süresi taahhüdünüzü tamamlamadan pratiğinizi değerlendirmeyin – ideal olarak bir-iki ay boyunca haftada en az üç gün. Bu süreyi tamamladığınızda bir hafta atlayın ve nasıl hissettiğinize bakın. Eğer Pratik yapmayı özlediyseniz tekrar başlayın. Eğer yapmıyor olmak iyi hissettiriyorsa belki şimdi sizin için zamanı değildir ya da yolunuz değildir.
Kişisel Pratik kendinize verdiğiniz bir hediye olmalıdır, bir yük değil.
Pratik önündeki engeller
Genellikle pratiğimizi yapmamak için bahaneler üreterek sabote ederiz. En iyi 10 bahanenizi sıralayın. Kendinizi sansürlememeye – özgürce aktarıma odaklanın.
Bu egzersiz zihnin kıyı köşesinde kalmış, aşılamaz engellerin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Engellerinizi listelediğinizde, her birine sistematik olarak bakıp, er geç yolunuzdan kaldırırsınız. Belki bir gün belki aylar sürebilir engelleriniz kaldırmak. Hiç önemi yok – kaldırmanın kendisi şimdilik sizin pratiğiniz olabilir.
Kendi listenizi Hatha Yoga Pradipika ve Patanjali Yoga Sutralar’daki listelerle kıyaslayın. Bu kadim yazıtlara göre Pratik önündeki engeller, ilgi eksikliği, şüphe, tembellik, şehvet düşkünlüğü, yanlış bilgi, konsantrasyon eksikliği, umutsuzluk, acı, bedende dengesizlik, hastalık ve solunumda dengesizliktir. Bu 11 engelden sadece dördü fiziksel bedenle ilgilidir. Gerisi psikolojiktir ve beden, zihin ve ruh bağlantısını yansıtır. Bu kadim listenin bilgeliği ve uygulanabilirliği beni sürekli şaşırtır. Bu liste sizinkiyle kıyaslandığında nasıldır? Bu eski yazıtlar engellerinizle başetmeniz için neler önerirler? Bu soruları cevaplayabilmek için bu eski yazıtlar hakkında danışın ve araştırın.
Bahanelerin geçersizliği yazıya döküldüklerinde daha da farkedilir olur. Örneğin yaygın bahanelerden biri ‘’Sınıfta kullandığımız destek malzemeler bende yok ’’tur. Ancak evinizde hali hazırda var olan birçok eşya işinizi görecektir. Bloklar yerine kalın ciltli kitapları kullanın. Eski kravatları kemer yerine, battaniyeleri destekleme için kullanabilirsiniz. Boş duvar yoksa, mutfak tezgahı işe yarayacaktır. Gerçekten kendinizi pratiğe adamaya hazır hissettiğinizde bir kaç yoga kemeri, mat ve köpük bloklardan satın alın ve hemen hemen gereken herşeye iyi bir başlangıç ve orta seviye yoga pratiği için sahip olun. Malzemem yok engelinin üstünü çizin. Yoga pratiği yapmak için yeterince özgür hissedene kadar listenizdeki her bir engel ile ilgilenmeye devam edin.
Engelleri ortadan kaldırdığınızda yoga pratiğinize ne kadar süre ayırabileceğinizi belirleyin. Mümkün olduğunca gerçekçi olun. Başlangıç için tahmini bir süre belirleyin ve sonra bu süreyi % 15 kısaltın ki ekstra şevkiniz olsun.
Eğer kendinizi yeterince vaktim yok derken bulursanız, bir ya da iki gün boyunca uyanık olduğunuz zamanların her bir 15 dakikasında ne yapıyor olduğunuzu yazın. Bir çok durumda, en azından yarım saatlik bir süreyi yoga asana pratiği için yeniden tasarlayabileceğinizi keşfedeceksiniz. Eğer vakit bulabiliyor ancak bunu yogaya ayıramıyorsanız o zaman yoga pratiği şimdi gerçekten istediğiniz bir şey mi onu belirlemek için önceliklerinizi tekrar gözden geçirin. Eğer değilse bu gerçeği kabul edin ve ne zaman uygun hissederseniz o zaman yoga pratiği yapın.
Bir anlaşma yapmak
Eğer yogaya adayabileceğiniz ekstra zaman bulabildiyseniz o zaman bir sonraki adıma geçmeye hazırsınız: bir anlaşma yapmaya.
Bu anlaşma bir grup önemli ve gerçekçi taahhütler içermelidir. Eğer kontrat gerçekçi olmazsa stress ve suçluluk kaynağına dönüşebilir ki bu hem sağlıksızdır hem de hiç yogik değildir.
Bir çoğumuz yazılı bir anlaşmanın sözlü olana göre daha derin bir taahhüt içerdiği yönünde yetiştirildik.
Bir yoga kontratı yazmak, bir kağıda sadece yoga pratiği yapma niyetimizi yazmayı değil, bununla birlikte bu yoga pratiğinin ne kadar süreceğini, haftada kaç gün, hangi saatte ve nerede olacağını da içermelidir.
Eğer bir kontrat yazmaya karşı direç hissederseniz, yine de yazın. Zihinsel kontratlar kolaylıkla değişip, ödün verilip, tamamen unutulabildiği gibi, yazıya dökülmüş kontratlar taahhüdünüzü derinleştirecektir.
Yoga Asana Pratiği İlkeleri
Pratiğinize başlamadan önce aşağıdaki ilkeleri anladığınızdan emin olun:
1. Düzenlilik anahtardır. İdeal olarak hep aynı saatte Yoga Pratiğinizi yapın.
2. İdeal olarak yedi günün altısında Pratik yapın ve bir günü tamamen dinlenmeye ayırın. (eğer yapamazsanız suçluluk hissetmeyin. Az da olsa yoga asana pratiği yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.)
3. Pratikten iki saat öncesinde yemek yemeyi durdurun.
4. Doğrudan güneş ışığı almayan, temiz, sessiz ve düz bir alanda Pratik yapın.
5. Birden hızla esnemeye girmeyin. Bilakis her bir esnemenin zamanla gelişmesine izin verin.
6. Düzgün hizalanmayı koruyarak pozun içinde derinleşebildiğiniz kadar derinleşin.
7. Ateşliyken Pratik yapmayın. Zayıf ya da yorgunsanız destekleyici bir Pratik seçin.
8. Her bir pozda şunları gözlemleyin : Nasıl hissediyorsunuz? Poza nasıl cevap veriyorsunuz? Nerde güçlü, yorgun, zayıf ya da gergin hissediyorsunuz? Poz duygusal bir yanıt açığa çıkarıyor mu? Poz size kendiniz hakkında ne öğretiyor?
Yoga Pratiğinizi Organize Etmek
Dengeli bir pratik, mutlaka akış ve hareket hissi içermelidir. Bu akış genellikle bir ısınma ve odaklanma fazı ile başlar, giderek artan yoğunlukla belirli bir kategorideki duruşlara odaklanan bir sürece geçiş yapar ve sinir sistemini sakinleştiren ve durgunlaştıran son kademeyle tamamlanır.
Başlangıç ve orta seviye öğrenciler için benim önerim, ayakta duruşlara ağırlık veren temel bir pratik üzerine her gün çalışmaktır. Ayakta duruşlar ile birlikte, ek vurgu yaparak ve her gün dönüşümlü olarak ya öne eğilmeler ya da geriye açılmalar mümkünse eklenmelidir. Pratiğinizin içine B.K.S Iyengar’ın her gün yapılmasını tavsiye ettiği çekirdek (temel) duruşlar; Salamba Sirsasana (Başüstü Duruş), Salamba Sarvangasana (Omuz Duruşu), Halasana (Saban Duruşu), Setu Bandha Sarvangasana (Yarım Köprü Duruşu), Viparita Karani (Destekli Ters Duruş) ve Savasana (Ceset Duruşu) mutlaka eklenmelidir.
Lütfen unutmayın, bu makalede size önerilen kurallar asla değişmez değildir. En basit haliyle, başlangıç ve orta seviye öğrenciler için bir yol haritasıdır. Iyengar yoga sisteminde, öğrenciler her zaman kendileri için iyi hissettiklerini ve iyi hissetmediklerini araştırmaları konusunda cesaretlendirilmiş ve bunlara göre de pratiklerini düzenlemeleri tavsiye edilmiştir. Bununla beraber, B.K.S Iyengar tarafından 50 yıllık bir tecrübeye dayanarak tasarlanan akış, sadece ve ancak geleneksel sırasıyla yapılan pratiğin etkileri tamamen anlaşıldıktan sonra, belki değiştirilmelidir. Asıl seride temellenme oluşturulmadan, kendi yaptığınız değişikliklerin sonuçlarını ayırt etmek zor olacaktır. Kendi iyiliğiniz için, lütfen temel kurallara sadık kalın.
1. Faz : Isınma ve Merkezlenme
Isınma ve merkezlenme fazı oldukça önemlidir. Yaptığınız yoga asana pratiğinin; normalde gün boyunca etrafa yaydığınız enerjiyi geri kazandığınız ve bu enerjiyi içe döndürerek bedeni, zihni ve ruhu beslediğiniz; gününüzün özel bir parçası olduğunu anlamanızı sağlar.
Pratiğin bu kısmı; sizi merkezlemesine ek olarak kalçaları, kasıkları ve omuzları açarak bedeninizi hazır eder. Çünkü bazı duruşlar, bizi belli tip pratikler için daha efektif bir şekilde hazırlar, önemli olan başlamadan önce sizin bazı temel kararları vermenizdir; Benim pratiğimin majör (kapsamlı) ana fikri ne olacak ? Öne eğilme duruşlarını mı yoksa geriye açılma duruşlarını mı çalışacağım? Bugün ne kadar zamanım var? Bu karar alma sürecinden yoksun bir pratik, sıradan ve odaklanmamış olacaktır. İçgüdüsel ya da sezgisel bir pratiğe yer olmadığını asla söylemiyorum. Ama ısrarla önerdiğim, ne olursa olsun, o gün için ne sıklıkla çalışacağınızı limitlemenizdir. Fiziksel, duygusal ve manevi boyutları kapsayan derin pratikler, genellikle organize olmuş ve planlanmış bir yaklaşımdan doğar.
Tüm bu sorulara cevap verdikten sonra diyebiliriz ki; pratiğin bu ilk fazını tüm benliğinizi pratiğe açmak ve hazır etmek için gereken zaman olarak kullanabilirsiniz. Ritüelleşmiş bir başlangıç son derece önemlidir çünkü planlı olmayı sağlar. Eğer pratiğin bu kısmı hissiz, düşüncesiz, dikkatsiz ve uzaktan kumanda ile idare edilir gibi bir şekilde yapılırsa, yapılan aktivite bir asana, duruş olmaktan çok bir esneme olur. Svadhyaya yani kendini çalışmak, kendini araştırmak; pratiğin yalnızca fiziksel seviyeyle limitlenmiş olmadığını belirlemek için oldukça önemlidir.
Pratiğin bu merkezlenme kısmını; enerjimizin ne olması gerektiğiyle ilgili bir beklenti içinde pratiğe gelmek ve duruşlar yaparak bunu değiştirmeye çalışmak yerine; kendi enerji seviyemize saygı duyup, onunla ahenk içinde hareket etmek için kullanmalıyız. Bu zamanı pratiğinizin devamının aktif ve güçlü mü yoksa pasif ve destekli mi olacağını belirlemek için kullanın. Aldığınız kararların egonuzdan ziyade, bedeninizin isteklerinin sonucu olduğundan emin olun. Daha aktif çalışmanız gereken bir zamanda, pasif bir pratik yapmak Alaysa (tembellik) olarak adlandırılır. Daha pasif çalışmanız gereken bir zamanda, aktif bir şekilde çalışmak ise Himsa (şiddet) olarak adlandırılır.
Hem sizi merkezinize getiren, hem de bedeninizi yapmayı seçtiğiniz pratik için hazırlayan bir duruşlar kombinasyonu bulmanız faydalı olacaktır. Benim iki tane temel giriş serim vardır: bir tanesi ek vurgum öne katlanmalar için diğerinde ise ek vurgum geriye açılmalar için olacak.
Genellikle 5 – 20 dakika arası Virasana (Kahraman Duruşu) ile başlarım. Diğer güzel açılış duruşları ise; Baddha Konasana (Bağlı Açı Duruşu), Padmasana (Lotus Duruşu), Siddhasana (Bilge Duruşu), Gomukhasana (İnek Yüzü Duruşu) ve Tadasana (Dağ Duruşu)’ dır.
Virasana’da, hem iç sessizliği tecrübe ederken hem de kasıkların ve alt bel kaslarının hafifçe ve derinden çalışmasının keyfini çıkarabilirim. Eğer ek vurgum öne katlanma olacaksa, Virasana’dan Adho Mukha Virasana (Aşağıya Bakan Kahraman Duruşu)’ ya geçerim. Eğer ek vurgum geriye açılma olacaksa, o zaman Virasana’ dan Supta Virasana (Yatan Kahraman Duruşu)’ ya geçerim. Her iki Virasana versiyonu da, fiziksel ve duygusal anlamda nüfuz ederek, sizi seçtiğiniz ek vurgu yolunda hazırlar.
Örneğin bir geriye açılma pratiği planlıyorsanız; kasıklar, göğüs kafesi, omuzlar, ön uyluklar ve bel gibi majör alanların açık olmasını hedef alan; Supta Virasana duruşu gerekli hazırlık için ideal olacaktır. Her kas lifi ve beyin hücresi geriye açılmaların meydana geleceğinin farkında olacaktır. Öne katlanma pratiğinden önce Adho Mukha Virasana ise; açıklığın şart olduğu kasıkları ve Sakrum (Sakro-iliak) bölgesini hazırlayarak, aynı zamanda kassal ve sinirsel olarak öne katlanma aksiyonunu vurgulamaktadır.
Pratiğin bu ilk fazında, duruşları uygularken gösterdiğimiz konsantrasyon, bizi kendi manevi merkezimize daha da yakınlaştırır. Bazı duruşlara karşı olan bedenimiz, o duruşlar içindeyken, diğer başka duruşlardan daha kolay bir şekilde merkezlenmemize izin verir. Öğrenci olarak bizim görevimiz ise, tüm duruşlar için kendimizi aynı şekilde açmak ve her birinin beslemesine ve eğitmesine izin vermektir.
2. Faz : Yoğunluk
İkinci olarak, pratiğin en yoğun kısmı farklı birkaç yolla yapılandırılabilir. İlk olarak ayakta duruşları deneyebilirsiniz, sonra Başüstü Duruş ve varyasyonları, takiben ise bir geriye açılma veya öne katlanma hazırlığı, sonra geriye açılmalar ya da öne katlanmalar ve final olarak Omuz Duruşu ve varyasyonları. Başka bir alternatif ise Başüstü Duruş varyasyonlarını, ayakta duruşlardan önce yapmaktır. Eğer Başüstü Duruş ve Omuz Duruşu henüz size öğretilmediyse, onun yerine geçici olarak Aşağıya bakan köpek duruşu, Başüstü Duruş yerine ve Destekli Ters Duruş ise Omuz Duruşu yerine uygulanabilir. (Baş üstü Duruş ve Omuz Duruşu, deneyimli bir eğitmenin yönlendirmesi ile çalışılmalıdır. Yanlış pratik edildiği takdirde, riskli olabilirler. Eğer bu duruşları nasıl çalışmanız gerektiğiyle ilgili şüpheniz varsa, lütfen ihtiyatlı ve tedbirli olmaya çalışın.)
Öne katlanma ya da geriye açılma, hangisini çalışıyor olursak olalım, başlangıç seviyesi ve orta seviye pratiğin farklarını belirleyen unsur ayaktaki duruşlardır. İdeal olarak, o günkü ek vurgunuzla kas ve sinir sistemi anlamında uygun olan tüm ayakta duruşlar yapılmalıdır. Geriye açılmalara hazırlanırken, bedeninizin algısını öne katlanma yaparak karıştırmayın ve aynısı geriye açılma için de geçerlidir.
Örneğin, öne katlanma çalıştığınız günlerde, Virabhadrasana 1 ve 3 (Savaşçı-1 ve 3 Duruşları ) duruşlarını yapmayın çünkü bu iki duruş geriye açılma olarak sınıflandırılır. Geriye açılma günlerinde ise, ayakta yapılan öne katlanma duruşlarını yapmayın, örnek verecek olursak Uttanasana (Ayakta Öne Katlanma Duruşu), Parsvottanasana (Yana Derin Esneme Duruşu) ve Padangustasana (Başparmağı Yakalama Duruşu).
Ayakta duruşların her asana pratiğinde, bedenin her iki tarafı için en az bir kere ve uygun bir şekilde hızlı ve yumuşak çalışılması gerekir. Her pratikte bir ya da birkaç duruşa ayrıca dikkat gösterilmeli ve birkaç kez tekrarlanmalıdır. Bu şekilde bir ay boyunca çalıştıktan sonra, her ayakta duruş için anlayışınız daha da odaklanarak derinleşmiş olacak ve aynı zamanda hepsini akışkan ve tutarlı bir şekilde pratik etmiş olacaksınız.
Ayakta duruşları tamamladıktan sonra, artık pratiğinizin ek vurgusu için hazırsınız demektir, geriye açılma ya da öne katlanma. Öncelikle, bedeninizin bir envanterini çıkarın ve dikkatinizi bedeninize toplayarak inceleyin, pratiğin bu kısmına geçmek için hazır mısınız yoksa eklenmesi gereken hazırlık çalışmaları hala var mı? Ben kişisel çalışmalarımda, o gün için belirlediğim ek vurguya göre, bazı bölgeleri daha derin bir şekilde hazırlamayı seçiyorum. Öne katlanma günlerinde, genellikle Supta Padangustasana (Yatarak Başparmağı Yakalama Duruşu), bir bacak duvarda Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Duruşu) veya daha uzun bir Uttanasana (Ayakta Öne Katlanma Duruşu) çalışıyorum.
Geriye açılma günlerinde ise, genellikle ön uyluk kaslarının çalışması için Bhekasana (Kurbağa Duruşu) veya başka bir ön uyluk kası çalışması olan aynı zamanda biraz omuz açıcı etkisi olan Garudasana (Kartal Duruşu) ve Gomukhasana (İnek Yüzü Duruşu) çalışıyorum.
Akış belirlemenin en temel kuralı, ilerlemenin kolaydan daha zora doğru olmasıdır.
Güzel bir geriye açılma akışı şöyle olabilir : Salabhasana (Çekirge Duruşu), Dhanurasana (Yay Duruşu), Urdhva Mukha Svanasana (Yukarı Bakan Köpek), Ustrasana (Deve Duruşu), sandalyede bir geriye açılma, Setu Bandha Sarvangasana (Yarım Köprü Duruşu), Purvottanasana (Ters Tahta Duruşu) ve Urdhva Dhanursana (Köprü Duruşu).
Öne katlanma akışı ise şöyle olabilir : Dandasana (Sopa Duruşu), Janu Sirsasana (Baş Dize Duruşu), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Yarım Lotus Oturarak Öne Katlanma), Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (Üç Uzuvlu Oturarak Öne Katlanma), Upavistha Konasana (Oturarak Geniş Açılı Öne Katlanma), Parivrtta Janu Sirsasana (Çevrilmiş Baş Dize Duruşu), Parivrtta Paschimottanasana (Çevrilmiş Oturarak Öne Katlanma) ve Paschimottanasana (Oturarak Öne Katlanma).
Öne katlanma ya da geriye açılma, hangisini çalışıyorsak çalışalım, duruşları daha derin bir açılmayla daha uzun süre tutmadan önce, başlangıçta her duruşu tekrarlı bir şekilde kısa kısa tutarak çalışmalıyız. Bu anlayış doğru kas grubunun artarak kullanımını sağlayarak, gelişerek yol katetmenize yardımcı olacaktır. Bu teknikle çalışmak kısa vadede; bir duruşu çalışırken, daha derin açılmalar elde etmenize yardımcı olacaktır. Uzun vadede ise; gücünüzü, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi arttıracaktır.
Pratiğin bu fazını tamamladığınızda, mutlaka omurga çevirme (twist) duruşları yaparak, derinlemesine açılmış tüm bölgelerin serbest bırakılmasını sağlayın. Eğer sırtınız geriye açılmalar ardından iyi hissediyorsa, birkaç tane basit omurga çevirme duruşu yetecektir. Fakat eğer sırtınız hassas ve ağrı içindeyse, mutlaka daha fazla omurga çevirme duruşu yapmalı hatta daha derin olanlarını tercih etmelisiniz. (Başlangıç seviyesi için, ayakta çevrilmeler ve yatarak çevrilmeler, oturarak çevrilmelerden daha fazla rahatlama sağlamaktadır.)
Omurga Çevirme (twist) duruşlarını takiben, pratiği dengeleyici pasif ve destekli bazı duruşlar uygulanarak, açılan bölge kapatılmalıdır. Geriye açılmalardan sonra, uzun ve destekli yapılan bir Paschimottanasana veya Upavistha Konasana, bedendeki kasları ve enerjiyi dengeleyecektir. Öne katlanmalardan sonra ise, destekli bir Setu Bandha veya bir bolster üzerine sırtüstü yatmak, yine sizi dengeye getirecektir.
Dengelenmek ve rahatlamak için kendinize gerekli zamanı ayırdıktan sonra, pratiği sonlandırmak üzere daha derin bir faz olan Salamba Sarvangasana ve varyasyonlarına geçebilirsiniz.
3. Faz : Dinginlik
Yoga Asana Pratik döngüsünden bize kalan vurgu; sinir-bilimsel, fizyolojik ve duygusal anlamda sessizleşme, sakinleşme olacaktır. Pratiğin bu fazı genellikle sırasıyla; Halasana (Saban Duruşu), destekli Setu Banda Sarvangasana (Yarım Köprü Duruşu), Viparita Karani (Destekli Ters Duruş) ve Savasana (Ceset Duruşu) duruşlarından oluşur.
Halasana, Setu Banda Sarvangasana ve Viparita Karani; dinlendirici, canlandırıcı ve onarıcı anahtar duruşlardır. Bedeni ve zihni hafifletir ve temizlerken, derin bir sakinleşme hissi ortaya çıkarırlar.
Bu duruşlar uygulanırken beden rahatlamıştır ve algısı açıktır, yer çekimi organların temizlenen kan ile yıkanmasına yardımcı olur. Beyin sessiz ve pasiftir. Kafatası içindeki ısı yerini serinleme ve açıklık hissine bırakmıştır çünkü bedendeki kan ve diğer sıvılar, beyne aktif kas sisteminin pompalaması ile değil, yer çekiminin yardımıyla ulaşmaktadır.
İlk pratik yaptığım senelerde, kendimi pratiğin bu fazı içinde fiziksel ve duygusal olarak tükenmiş hissederdim. Sonuç olarak, restoratif duruşları eleyerek ve yapmayarak doğrudan Savasana’ya geçmeye başladım. Böyle yaptığımda ise, kaçınılmaz olarak sarsılmış, huysuz ve kolayca tahrik edilebildiğimi fark ettim. Tam tersi olarak, ne zaman ki tüm restoratif duruşları en az 5 dakika boyunca sürekli pratik etmeye başladım, ancak o zaman pratiğimin sessiz ama canlı bir biçimde sonlandığını fark ettim.
Her zaman pratiğinizi Savasana ile sonlandırın çünkü strese bağlı hastalıkların intikam alır gibi büyük zararlar verdiği kültürlerde bu hayati önem taşımaktadır. Bu derin gevşeme periyodu birkaç nefes, yarım saat hatta daha uzun bile olabilir. Bu periyot, bedende pratik sonucunda oluşmuş olan herhangi bir değişikliğin entegrasyonunun, sinir-bilimsel anlamda kabullenildiği süreçtir.
Unutmayın ki, pratiğin bu üçüncü fazı en az diğer iki faz kadar önemlidir (daha da önemli değilse tabi ?). Zamanınız az olduğunda bile bu duruşları pratiğinizde uygulamak, tamamlanmış ve sağlıklı hissettirecektir.
Kısa Pratikler
Bu makale tamamen uzun bir pratiğin nasıl oluşturulacağna odaklanmıştır. Fakat asla; en az bir saat zamanınız yoksa, pratik yapmanın anlamsız olacağını düşünmeyin. Zamanınızın 15 – 20 dakikayla kısıtlı olduğu günlerde belirttiğim birkaç opsiyondan seçimler yapabilirsiniz: 1) 15 dakika Güneşe Selam ve 5 dakika Savasana, 2) Sevdiğiniz bir duruş ve sevmediğiniz bir duruş, ardından Savasana, 3) Sirsasana, Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, Viparita Karani, 4) 4 – 5 tane ayakta duruş, Sarvangasana ve Savasana, 5) Tüm 3 fazı da içeren, kendinize ait bir kısa akış.
Günlük Tutmak
Pratiğinizi yerleşik hale getirmenin son bileşeni ise bir günlük tutmaktır. Günlük tutmak sistematik olarak yaptığınız pratikleri ve çalıştığınız duruşları takip etmenizi ve onlara reaksiyonlarınızı takip etmenizi sağlar. Günlük mutlaka tarihi, pratik saatini, pratik süresini, duruşların sırasını, yapmaktan kaçınılan duruşları, hisleri, ön-görüleri ve ayrıca bilgi eksiklerini barındırmalıdır. Bu süreç yalnızca kendi gelişiminizi gözlemlemenize yardım etmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşadığınız belli problemleri günışığına çıkaracaktır.
Örneğin, belli pratikler ardından kendinizi huysuz hissediyorsanız, günlüğe bakarak hangi duruşların çalışılmasının sizi bu şekilde hissetmeye yönlendirdiğini, sistematik bir şekilde belirleyebilirsiniz. Eğer hala ortaya bir sonuç çıkaramıyorsanız, günlüğünüzü deneyimli bir eğitmene götürün ve o da sizin akışlarınızı değerlendirsin. Dersleri ve workshop’ları da günlüğünüzde tutmakta yardımcı olacaktır.
Her ayın sonunda, kendinize bir duruş (yoga asana) seçerek, yarım saat boyunca bu duruş hakkında yazın. Burada sizi başlamaya teşvik edecek bazı soruları paylaşıyorum:
- Duruşun genel olarak hissi nasıl?
- Duruşu yapmak için gerekli spesifik yönlendirmeler nelerdir?
- Duruşun kendine has özellikleri nelerdir?
- Başka hangi duruşlar sizi bu duruşa hazırlar?
- Duruşla ilgili anlayışınızı derinleştirmek için hangi destek malzemeleri kullanmalısınız?
Kişisel bir pratik organize etmek ve geliştirmek, asla kolay ve gündelik bir süreç değildir. Her gün karşınıza pratik yapmamanız için geçerli ve iyi bir sebep sayılabilecek engeller çıkacaktır. Bu engellere takılıp motivasyonunuzu kaybettiğinizde, kişisel disiplininizin yardımına ve asistanlığına başvurmanız gerekir. Baskı yaratan diğer herşeye rağmen pratik yapacak disipline sahip olmak çok önemlidir.
Yoga asana pratiğinize başlarken rajasik veya tamasik olmanız önemli değildir, pratik eninde sonunda daha satvik bir alana getirecektir. Bu alanda, dünya ile bağlantımız çok daha düzenli ve uyumlu olacaktır. Bu nedenle yoga asana pratiği yapmak kendimize faydadan öte, gerçekte gezegenin tamamı içindir.