Hamstring Kasları Yazı Serisi – 3 – Hamstring İncinmeleri nasıl önlenir – Uygulama Önerileri

Hamstring Kasları Yazı Serisi – 3 – Hamstring İncinmeleri nasıl önlenir – Uygulama Önerileri

Hamstring incinmelerinde, incinme derecesinden bağımsız olarak aşağıdaki başlıklara özen göstermek iyileşme sürecini hızlandıracaktır. 

1. Sabırlı olmak– Kasın iyileşmesi için gereken zamanı tanımak, tam iyileşme olmadan zorlamamak.

2. İyileşmeyi destekleyici egzersizleri düzenli olarak yapmak. (Fizik tedavi uzmanı ve doktor yönlendirmeleri ile)

3. Kası kendisini yenileyebilmesi için dinlendirmeye izin vermek.

Neyi ne kadar yapacağım? – Bütünsel Uygulama Dağılımı

Önce kaslarınızı mutlaka ısıtın. Pratik içeriği konusunda süre ve yoğunluk dağılımı için benim önerim, aynı zamanda gerek derslerimde gerek kendi pratiğimde dağılımım budur : 

Isıtma %20

Esnetme %30

Güçlendirme %30

Kapanış ve Gevşeme %10 ağırlık verin.

Farkındaysanız toplam %90 yapıyor, kalan %10’u da o gün pratiğinizde yukarıdakilerden hangisine odaklanmak istiyorsanız oraya ekleyin ;-)

Isıtmadan güçlendirmek kramplara, esnetmek incinme ve kasılmaya neden olur.

Sonuçta verimli ve gelişiminizi destekleyen uygulama bütünsel uygulamadır, ve fizyolojik olarak bütünsellik ısınma, esneme, güçlenme ve gevşeme aşamalarının tamamına yer verdiğiniz bir çalışmadır. Ve bu da ‘Mindful’ bir uygulamadır. 

Nelere dikkat etmeliyim?

1. Yukarıdaki aşamaların geçişlerinde mutlaka bedeninizi, ve yaptığınız uygulamanın etkilerini gözlemleyin. Bu sürelerde ihtiyaçlarınıza göre ufak oynamalar yapın. Bedeninizin ihtiyaçlarını dinleyip gözlemleyin. Eğer bacaklarınızın ısınmadığını fark ediyorsanız, kasılmalar, kramplar ya da acı ile karşılaşıyorsanız biraz geri çekilin ve ısıtmaya devam edin. 

2. Yaptığınız hareketleri fonksiyonları kadar sizin bedeninizdeki etkilerine göre sınıflandırın ve bedeninizin ihtiyaç duyduğu hareketlere, yapmasını istediğiniz hareketlerden çok daha öncelik verin.(Örnek : Esnek olmak istiyorsanız sadece esnetici hareketler yapmayın, güçlendirici,  dengeleyici, bölgedeki kan dolaşımını uyarıcı hareketlere yönelin.)

Uygulama Dağılımı nasıl olsun?

1. Isınmayı eklemlerinizden başlayın.

2. Dairesel hareketler yapın, bilekleri çevirin mesela

3. Ritmik olarak uygulayın, nefesinizin ritmi ile hareketin ritmini uyumlayın. 

4. Çok temel ve günlük yaşamı taklit eden hareketleri seçin. Merdiven ya da yokuş çıkar-iner gibi. 

5. Kasma (Güçlendirme) hareket ve ısınmalarını Germe (Esnetme) hareketlerini dönüşümlü uygulayın.

Uygulama Örnekleri : 

- El ve ayak bileklerim ile dairesel hareketler yaparak ısıtmak.

- Dizi göğse çekip uzatmak

- Dizinizi göğsünüze çektiğinizde kalçadan bacağınız ile içeri ve dışarı doğru daireler çizmek

- Kasma / Germe hareketlerini dönüşümlü uygulamak

- Germe (Esnetme) hareketlerine yavaş ve aşamalı bir geçiş yapmak

- Ayaktaki duruşlara geçtiğinizde bacaklarınız rahatlamış, ısınmış olsun.

- Her zaman önce dinamik ve ritmik hareketleri, static hareketleri sonraya bırakın.

Dizi göğüse çekip uzatmak : 

Bacaklar yanında alt karnı, kalçaları ve bedenin arkasını da uyardığından çok etkili bir ısınmadır.

Seviyeniz ne olursa olsun ve her nasıl bir yoga pratiği yapmayı planlarsanız planlayın bu hareketi uygulayabilir ve ihtiyacınıza göre yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. 

Bu hareketi başlangıçta

- Ayakta Tadasana’da,

- Masa duruşunda, dizleriniz üzerinde,

- Sırt üstü yere uzanmış olarak dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde uygulayabilirsiniz. 

Isınmanın ilerleyen aşamasında 

- Plank duruşunda,

- Aşağı Bakan Köpek’te,

- Aşağı Bakan Köpek-Plank geçişi ile de uygulayabilirsiniz.

Dizinizi göğsünüze çektiğinizde kalçadan bacağınız ile içeri ve dışarı doğru daireler çizmek

Bu hareketi de, önceki gibi Tadasana, Masa, Supta Tadasana, Aşağı Bakan Köpek ve AşağıBakan Köpek-Plank geçişlerinde uygulayabilirsiniz. 

Kasma- Germe hareketlerini dönüşümlü uygulama : 

Dizinizi göğsünüze çektiğinizde ayak bileğinizden ayağınızı gerin ve uzatın, bunu tekrarlayın. Bu hareket Quadricep kaslarını gererken, hamstingleri kasacak ve tekrarlamalarda tam tersi ile ısınmayı destekleyecektir.

Shalabhasana-Balasana (Çocuk duruşu) geçişleri uygulayın. Shalabhasana hareketini üst üste birkaç kez tekrarlayarak bacakları düz tutup dizi hiç bükmemeye özen göstererek bacakları hamstring kaslarından güç alarak kaldırıp indirmek ve aralarda Çocuk duruşuna geçerek bir nefes kalçayı topuklara doğru iterek hareketi dengelemek.

Germe/Esnetme hareketlerine yavaş ve aşamalı bir geçiş yapın.

Alçak hamle (Low Lunge) duruşu ile Ardha Hanumanasana duruşları arasında gidip gelin. Özellikle ısınma aşamasında ellerinizin altında blok bulundurmaya, ve dizlerinizi kilitlemeden dayanılır bir gerginlikte tutmaya özen gösterin.

Ayaktaki duruşlara geçtiğinizde bacaklarınız rahatlamış, ısınmış olsun. 

Ayakta durduğunuzda, bacaklarınızın pratiğe ilk başladığınızdan çok daha canlı, yoğun ve enerjik hissetmesi önemlidir.  Tabii ki bunun için ilk başladığınız andaki hisleri gözlemlemek, zihninize kaydetmeniz gerekir.

Isınma hareketlerini yaparken hangi hareketin bacaklarınızda nasıl hisler, değişimler oluşturduğunu gözlemleyin. Bacaklarınız arasında fark varsa, bunları da fark edin, zihninize not edin. 

Temel ve etkili uygulamalara yönelin;

Aynı-benzer ısınmaları tekrar tekrar yapmaktan bıkmayın. Değişimi görmenin yolu aynı uygulamaları zaman içinde ne kadar farklı yaptığınızı görmekten geçer. Sıkılan bedeniniz değil, zihninizdir J

Her zaman önce Dinamik, sonra Statiği uygulayın. 

Dinamik : Ardha Hanumanasana-Low Lunge gidip-gelişler.

Statik : Ardha Hanumanasana’da durup beklemek. 

Kendinize nazik olun; Bazı günler diğerlerinden daha zor, kapalı, sıkışık ve zor olacak. Bir önceki deneyiminize ya da hayalinizdeki bir görüntüye değil, bedeninizin o andaki durumuna odaklanın ve uygulamanızı bedeninize göre değiştirin.

İncinme olduysa ne yapalım?

Hamstring esnetme uygulamaları, yoga’da öne eğilme çalışmaları kapsamındadır ve bu çalışmalar arka bedende özellikle kalça ve bel bölgelerini doğrudan etkiler. Hamstring’leri esnetiyorum derken belimizi zorlayabiliriz. Ben bu yazı serisinde bu alanlarla ilgili risklere değinmeyerek sadece Hamstring’lere odaklandım.  

Aşırı esnetme nedeniyle Hamstring’inizi incittiğinizde Dinlendirin, Dinlendirin, Dinlendirin ve sonrasında da Hamstring’inizi Güçlendirici uygulamalara yönelin. Yeterince güçlendiğinde esnetme hareketlerine en başından, en naziğinden, en temelinden dinamik seçimlerle başlayın. 

Bir kas yada kas grubunu tüm bedeninizden bağımsız düşünmeyin. İster esneklik, ister güçlenmeyi hedefleyin, odaklandığınız kas-kas gruplarının çevre kaslarını da kullanmaya, onları da güçlendirmeye ve karşıklıklı birbirlerini destekleyici uygulamaları yapmaya özen gösterin. 

Son söz;

Bedeninizle çalışmak, onu dinlemek, izlemek ve onun güçlü-zayıf yanlarını öğrenmek ve buna göre uyumlanabilmeyi gerektiriyor. Farkındalık, dikkat ve özen ihtiyacınız olan en önemli kaynaklarınızdır. 

İhtiyaçlarınızı fark ederek, o ihtiyaçlara göre seçimlerinizi yapmak sizi hem incinmelerden koruyacak, hem de Hamstring kaslarınızın gelişip esnemesine yardımcı olacaktır.

Doğrudan sadece Hamstring çalışması olmasa da, bu kas ile çalışabileceğiniz bazı videoların linklerini de aşağıda bulabilirsiniz.

Yogaya Başla 9 : Yogaya Başla-9

Yogaya Başla 10 : Yogaya Başla-10

Canlandıran Arınma : Canlandıran Arınma

Dilerim ki bu yazı serisinde  anlattıklarım herkese faydalı olsun. 

Hep birlikte ileriye, 

Nesteren