Hamstring’lerin internet üzerinde en çok aranan, en çok merak edilen kaslardan olduğunu biliyor muydunuz? Ben bilmiyordum, ama bunu duyduğumda hiç şaşırmadım.
Tabii ki arayanlar sadece yoga severler değil, aslında hareket eden, atletik egzersizlerle ilgilenen, performans sporları yapan, koşan, tenis ya da futbol oynayanlar, dağ ve kaya tırmanışı yapanlar da hamstring’ler ile ilgileniyorlar.
Çünkü, hamstringler ilginç bir şekilde, ayakta durma veya normal yürüme hareketlerinde pek de aktif olarak kullanılmıyor.
Koşma, tırmanma, ya da sıçrama gibi performans aktivitelerinde ise bu kas grubu çok önemli. O nedenle sedenter yaşam süren kişiler rahatlıkla zayıf veya güçsüz hamstring’ler ile hayatlarını sürdürebilirken, aktif spor yapan kişiler bu kasların güçlü ve esnek olmasına çok ihtiyaç duyuyorlar.
Ben yoga yapmaya başlamadan önce pek çok farklı fiziksel aktivite yaptım, ama hamstring’lerim ile gerçek anlamda ilk tanışmam ve onları incitmem yoga yolculuğumun başlaması ile oldu.
İnternette bu konuda yazılmış pek çok yazı var, ancak fizik tedavi ya da medikal websitelerinde, spor websitelerinde, yoga’da hamstring’lerin kullanımı, geliştirilmesi, güçlendirilmesi ve incinmesi halinde yapılabilecekler konusunda özellikle türkçe pek kaynak yok. Bu yazı serisini de bu ihtiyaca biraz cevap verebilmek adına hazırladım.
Hamstring’lerin genel özelliklerini kısa başlıklar ile aşağıda listeledim.
1. Hamstring’ler Üst bacakların arkasında bulunurlar.
2. Üst bacakların arkasındaki kasları kemiğe bağlayan fibroz bağ dokulardır. Bu dokulara Tendon, Kas kirişi gibi genel isimler de verilir.
3. Hamstring Kasları üst bacakların arkasındaki 3 kas grubudur. Bu kaslar şunlardır :
a) Biceps Femoris Kası : Uzun Başlı ve Kısa Başlı olarak isimlendirilen iki bölümden oluşan bir kastır.
Görevi; Bacağın bükme (fleksiyon) ve bükülüyken dış rotasyon hareketi ile uyluğun germe (ekstansiyon) hareketini yapmasını sağlar.
b) Semitendinosus Kası :Bu kasın alt yarısı dizin arkasındaki tendonda kaldığından isminde tendon ifadesi geçer.
c) Semimembranosus Kası : Bu kasın üst yarısı kalçadan gelen membranöz (zarımsı, zardan oluşan bir yapıda) olduğundan isminde membran ifadesi geçer.
Semitendinosus ve Semimembranosus kaslarının görev ve fonksiyonları aynıdır, isimlerindeki fark bağlandıkları dokulardan gelir. Bacağa bükme hareketini yaptırır ve bacak bükülüyken iç rotasyon ve uyluğa germe (ekstansiyon) hareketini yaptırırlar.
4. Hamstring Grubu; Hamsring kasları ve bu kasları kemiklere bağlayan bağ dokularının tamamıdır.
5. Hamstring kaslarının yapısı şöyledir : Kalça ve dizin arkasını geçerek tüm üst bacak kemiğinin arkasını kaplar.
Kalçaların en alt uç noktasından başlarlar,
Oturma kemiklerimiz üzerinden aşarlar,
Popomuzun alt kısımdaki etlerinin altından geçerek
Tüm üst bacak kemikleri boyunca aşağıya uzanırlar ve,
Alt bacak (baldır) kemiklerimiz olan fibula ve tibia’nın üst kısımlarına hamstring tendonları (bağ dokuları) ile bağlanırlar.
6. Hamstring Grubu fonksiyonları aşağıdaki gibidir :
a) Aktif olarak dizi bükme hareketini yapmamız sağlar,
b) Dizimizi her büktüğümüzde, veya öne katlandığımızda uyluğun (femur kemiği olarak da tanıdığımız üst bacak kemiği) germe hareketi yapmasını sağlar,
c). Bacağımızı arkaya doğru uzattığımızda hamstring kasılır ve kalçamızın uzaması ve düz durmasını destekler.
d) Hamsting grubu ile dizimizi büktüğümüzde bacağımıza iç ve dış rotasyon yaptırır ve kalçamızı uzatır, düz tutarız.
7. Hamsting kas ve tendon incinmeleri yoga, koşu, futbol gibi pek çok atletik aktivitede en sık karşılaşılan incinmelerdendir.
8. Hamstring kas ve tendon incinmelerinin pek çoğu ameliyat gerekmeden iyileşebilir.
9. Bu incinmelerin pek çoğu, düzenli egzersizler ile engellenebilir.
Bu ilk yazıda, Hamstring nedir, nerede yer alır, görev ve fonksiyonları nelerdir, bu konulara odaklandım. Farkındayım Anatomik ve Teknik bir yazı oldu. Amacım, Hamstring’lerin yer, fonksiyon ve kullanımı ile ilgili bilgileri size sunarak yoga uygulamalarınızda bazı çözümleri kendinizin de bulabileceği bir temel sahibi olmanızı sağlamak J
Bir sonraki yazıda Hamstring İncinmeleri ve yoga'da hamstring incinmelerinin sebepleri ile ilgili bilgiler ve öneriler bulacaksınız.
Dilerim ki bu yazı serisinde anlatacaklarım herkese faydalı olsun.
Hep birlikte ileriye, Sevgiyle
Nesteren